可以降低胆固醇的食物有什么

可以降低胆固醇的食物主要包括富含可溶性膳食纤维、植物甾醇和不饱和脂肪酸的天然食物。

可溶性膳食纤维类食物

1、燕麦：燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，可在肠道内与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中建议每日摄入25至30克膳食纤维，其中可溶性膳食纤维应占一定比例。每日摄入约70克干燕麦即可提供约3克β-葡聚糖。

2、豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆等含有丰富的可溶性纤维和植物蛋白。一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究显示，每日摄入约130克熟豆类，持续6周，可使低密度脂蛋白胆固醇平均下降约0.17毫摩尔每升。

3、苹果和柑橘类水果：苹果果胶和柑橘类水果中的可溶性纤维同样有助于减少胆固醇吸收。每日摄入1至2个苹果或1个橙子，可作为膳食纤维的补充来源。

富含植物甾醇的食物

4、植物油：玉米油、葵花籽油、橄榄油中含有植物甾醇，其结构与胆固醇相似，可竞争性抑制肠道胆固醇吸收。中国居民膳食指南建议每日烹调油摄入量为25至30克。

5、坚果：杏仁、核桃、开心果等坚果富含植物甾醇和不饱和脂肪酸。每日摄入约30克坚果，约相当于一小把，有助于改善血脂谱，但需注意控制总量以避免能量过剩。

6、种子：芝麻、亚麻籽、葵花籽等种子类食物也含有植物甾醇。可将芝麻或亚麻籽研磨后加入粥或酸奶中食用。

富含不饱和脂肪酸的食物

7、深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，有助于调节血脂。中国营养学会建议每周摄入鱼类300至500克，或每周食用深海鱼2至3次。

8、牛油果：牛油果富含单不饱和脂肪酸，可替代部分饱和脂肪酸来源。每日摄入半个牛油果，约100克，可作为膳食脂肪的补充。

9、橄榄油：特级初榨橄榄油中的单不饱和脂肪酸有助于维持高密度脂蛋白胆固醇水平。可用于凉拌或低温烹调，每日摄入量控制在25至30克。

需要限制的食物

10、动物内脏、肥肉、黄油、奶油、油炸食品等富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，应减少摄入。中国居民膳食指南建议饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的10%。

综合建议

饮食调整是管理胆固醇的基础措施之一。多项随机对照试验的系统评价提示，以植物性食物为主的膳食模式，配合规律运动，对血脂改善具有积极作用。对于已确诊高胆固醇血症者，饮食干预不能替代必要的医学评估和随访。

常见问题

是。燕麦中的β-葡聚糖可结合胆汁酸并促进其排出，从而促使肝脏消耗胆固醇合成胆汁酸，每日摄入约70克干燕麦可提供约3克β-葡聚糖。

是。坚果富含植物甾醇和不饱和脂肪酸，每日摄入约30克有助于改善血脂谱，但需控制总量，避免能量摄入过多。

否。对多数健康人群而言，每日1个鸡蛋对血胆固醇影响有限，但高胆固醇血症患者应咨询医生或营养师确定适宜摄入量。

动物内脏、肥肉、黄油、奶油和油炸食品等富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物应减少摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.