吕涛 副主任医师
江苏省人民医院
失眠的长期存在提示需要系统性干预，核心在于重建睡眠节律、优化入睡环境、管理心理状态及必要时药物辅助。具体措施包括：固定作息时间、限制卧床清醒时长、调整睡前行为、控制日间活动、识别并处理潜在病因。
每日在相同时间上床和起床，包括周末，误差不超过30分钟。人体褪黑素分泌受光照影响，规律作息可强化昼夜节律，通常需要连续坚持2至4周才能显著改善入睡潜伏期。
仅在感到困倦时才上床，若躺下20分钟未入睡，应离开卧室，进行低刺激活动如阅读纸质书，待有睡意再返回。此法可打破“床=清醒”的条件反射，减少睡眠焦虑，初期可能减少总睡眠时间，但长期提高睡眠效率。
睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，蓝光抑制褪黑素分泌达50%以上。同时，睡前3小时禁食高糖高脂食物，晚餐后至少间隔2小时再入睡。可尝试温水浴（水温40℃左右，持续15分钟），促进体温下降诱导睡意。
每日进行有氧运动30分钟，如快走或游泳，但避免在睡前2小时内剧烈运动。日间小睡不超过20分钟，且不晚于下午3点。暴露于自然光下，尤其在早晨，有助于同步生物钟，建议每日户外活动至少1小时。
长期失眠常伴随焦虑或抑郁情绪，可通过正念呼吸练习（每次10分钟，专注腹式呼吸）降低皮质醇水平。若症状持续超过3个月，需评估是否为慢性失眠障碍，专科医生可能采用认知行为疗法，该疗法对80%的慢性失眠患者有效。
短期可使用非处方褪黑素（剂量1至3毫克，睡前30分钟服用），但连续使用不超过4周。处方药如苯二氮䓬类需在医生指导下，仅用于急性期，避免长期依赖。若有打鼾或呼吸暂停，应进行睡眠监测，可能需持续气道正压通气治疗。
失眠的改善需综合施策，单一方法往往效果有限。若上述调整实施6周后仍无效，建议就医排查甲状腺功能亢进、不宁腿综合征等继发因素。不可自行长期服用安眠药，以免产生耐受性和戒断反应。规律作息和睡前放松是长期基础，药物仅为过渡手段。