吃什么可以防治高血压呢

防治高血压需以低钠高钾膳食模式为核心，增加蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品摄入，同时控制钠盐在每日5克以下。膳食调整是辅助手段，不能替代药物治疗，已确诊高血压者需遵医嘱规律服药。

膳食防治高血压的6个要点

1、控制钠盐摄入：每日食盐摄入量不超过5克。中国居民营养与慢性病状况报告显示，2015至2017年中国居民每日烹调用盐为9.3克，远高于推荐量。减少烹调用盐、酱油、腌制品和加工肉类的摄入，可有效降低血压水平。

2、增加钾摄入：每日摄入新鲜蔬菜300至500克、水果200至350克。钾可促进钠排泄，富含钾的食物包括菠菜、油菜、香蕉、橙子、土豆和豆类。中国营养学会2022年发布的膳食指南明确建议增加富钾食物摄入。

3、选择全谷物和薯类：每日摄入全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。全谷物富含膳食纤维和镁，有助于改善血管弹性。燕麦、糙米、荞麦和红薯可作为主食的组成部分。

4、摄入低脂乳制品：每日摄入相当于300毫升液态奶的低脂或脱脂乳制品。乳制品中的钙和生物活性肽对血压调节有辅助作用。中国居民膳食指南科学研究报告指出，适量摄入低脂乳制品与较低的高血压风险相关。

5、限制饱和脂肪和反式脂肪：减少肥肉、动物内脏、油炸食品和烘焙甜点的摄入。膳食脂肪供能比应控制在20%至30%，饱和脂肪酸供能比低于10%。优先选择植物油、深海鱼类和坚果作为脂肪来源。

6、限制饮酒：不饮酒或严格限制酒精摄入。中国高血压防治指南指出，过量饮酒是高血压的独立危险因素。男性每日酒精摄入量不宜超过25克，女性不宜超过15克，病情稳定者需长期坚持此标准；血压未达标或波动较大期间应完全戒酒。

一项发表于《中国循环杂志》的全国性调查显示，2012至2015年中国成人高血压患病率为27.9%，而控制率仅为16.8%。膳食干预是提升控制率的基础措施之一。中国高血压防治指南推荐将生活方式干预贯穿于高血压防治全过程，包括合理膳食、规律运动、控制体重和戒烟限酒。

结语

低钠高钾、多蔬果全谷、适量低脂乳制品的膳食模式有助于防治高血压，但膳食调整不能替代药物，确诊者需遵医嘱规范治疗。

常见问题

否。饮食调整是辅助手段，不能替代药物。已确诊高血压者需遵医嘱长期规律服药，同时配合膳食干预。

每日食盐摄入量不超过5克，同时减少酱油、腌制品和加工食品中的隐性钠摄入。

菠菜、油菜、香蕉、橙子、土豆和豆类等富含钾，每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克有助于促进钠排泄。

不推荐。过量饮酒是高血压独立危险因素，男性每日酒精不宜超25克，女性不宜超15克，血压未达标期间应完全戒酒。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国循环杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.