石榴热量是多少

石榴的热量约为每100克可食用部分72千卡，属于中等热量水果。一个中等大小的石榴可食用部分约150至200克，总热量约108至144千卡，接近一小碗米饭的热量。

石榴热量与营养构成

1、每100克热量：约72千卡。该数值来自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版第6版）》，为可食用部分即籽粒的测定值。

2、单个石榴可食用量：中等大小石榴（约250至350克带皮总重）的可食用籽粒约150至200克，对应热量约108至144千卡。

3、主要热量来源：碳水化合物约占18.7克/100克，其中包含葡萄糖、果糖和蔗糖；蛋白质约1.4克/100克；脂肪约0.2克/100克。

4、膳食纤维含量：约4.8克/100克，在水果中属于较高水平，有助于延缓糖分吸收速度。

5、升糖指数：石榴的升糖指数约为35，属于低升糖指数水果，但该数值针对健康人群测定，糖尿病患者仍需控制单次摄入量。

与其他水果热量对比

• 苹果：约53千卡/100克
• 梨：约51千卡/100克
• 香蕉：约93千卡/100克
• 石榴：约72千卡/100克
• 榴莲：约150千卡/100克

石榴热量高于苹果和梨，低于香蕉和榴莲。对于体重管理人群，每天摄入石榴籽粒控制在100至150克较为适宜，约相当于半个中等大小石榴的可食用部分。

食用建议

血糖控制稳定者，每天可食用100克石榴籽粒，安排在两餐之间；血糖波动较大或正在调整降糖方案期间，单次摄入量应减少至50克以内，并监测餐后血糖。石榴籽粒外层的硬质种皮不易消化，胃肠功能较弱者建议吐籽或榨汁后过滤饮用，但榨汁会损失部分膳食纤维，且升糖速度加快。石榴汁与完整籽粒相比，同样重量下热量相近，但饱腹感明显降低，容易过量摄入。

注意事项

石榴含钾量约为231毫克/100克，慢性肾脏病伴高钾血症者需在临床营养师指导下确定摄入量。石榴汁可能影响部分药物在肝脏的代谢速度，正在服用他汀类降脂药、钙通道阻滞剂类降压药或免疫抑制剂者，应避免大量饮用石榴汁，具体可咨询处方医师。购买市售石榴汁时需查看配料表，部分产品添加白砂糖或果葡糖浆，热量可高出鲜果榨汁30%以上。

常见问题

否。石榴每100克约72千卡，属于中等热量水果，低于香蕉、榴莲，高于苹果、梨。

一个中等石榴可食用部分约150至200克，热量约108至144千卡，约相当于100克熟米饭的热量。

可以，但需限量。血糖稳定者每天不超过100克，波动较大者减至50克以内，并监测餐后血糖。

基本相近，但石榴汁饱腹感低、升糖快，且市售产品常添加糖，实际热量可能更高。

胃肠功能正常者可连籽咀嚼，但硬质种皮不易消化；胃肠功能较弱者建议吐籽或过滤后饮用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表2004[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2005.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.