杨宁 主任医师
南京脑科医院 中医科
气血不足的食补核心在于健脾益气、养血滋阴，需长期坚持并配合规律作息。首段归纳：饮食调养原则、推荐食材分类、日常食谱示例、禁忌与误区、生活协同建议。
以温补为主，避免生冷油腻，每餐七分饱，细嚼慢咽促进吸收。气血生成依赖脾胃运化，故主食需足量，每日摄入米面或杂粮约250至400克，可搭配山药、南瓜等健脾食材，同时保证优质蛋白，如鸡蛋每日1个、瘦肉或鱼类50至75克。
补气类包括黄芪、党参、白术，可炖鸡汤或煮粥，每次用量3至10克；养血类包括红枣、桂圆、枸杞，红枣每日3至5枚，桂圆5至10克，枸杞10克，泡水或入膳；铁质来源以动物性为主，如猪肝每周1至2次，每次50克，红肉每日50克；植物性铁如黑木耳、菠菜需与维生素C同食，如餐后进食猕猴桃或橙子100克。
早餐可食用红枣桂圆小米粥，小米50克配红枣3枚、桂圆5克；午餐推荐黄芪山药炖鸡，黄芪10克、山药100克、鸡肉150克，加水炖煮1小时；晚餐用菠菜猪肝汤，猪肝50克、菠菜200克，煮至肝熟，加少量姜丝调味。加餐可选黑芝麻糊，每日15克，或核桃2个。
避免过量食用阿胶、鹿茸等滋腻或温燥之品，易致腹胀或上火；忌浓茶、咖啡及酒精，因其影响铁吸收；红糖水补血效果有限，含糖量高，每日不超过20克；避免盲目节食或素食，长期易加重气血亏虚。
保证夜间睡眠23点前入睡，每日睡眠7至8小时；适度运动如八段锦、散步，每周5次，每次30分钟，避免大汗淋漓；情绪管理需平和，过度思虑伤脾，可练习深呼吸或冥想，每日10分钟；经期后3至5天可增加猪肝或红肉摄入，促进恢复。
气血调养非一日之功，食补需结合个体体质，若出现头晕心悸加重、面色苍白持续或月经量异常，应及时就医检查血常规及内分泌指标，排除器质性疾病。日常注意保暖，尤其是腹部和足部，避免寒湿侵袭，方能稳固气血生化之源。