魏琼 主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.糙米：糙米保留了谷物的麸皮和胚芽，富含纤维和营养素。它的升糖指数较低，能帮助保持血糖稳定，有助于控制体重。
2.燕麦：燕麦含有丰富的可溶性纤维β-葡聚糖，这种纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，从而帮助维持血糖水平。燕麦的升糖指数也较低。
3.藜麦：藜麦不仅是全谷物，还含有完全蛋白质，提供丰富的氨基酸和纤维，具有低升糖指数的特点，是促进饱腹感和控制体重的良好选择。
4.大麦：大麦中的膳食纤维含量尤其高，能够增加饱腹感并且帮助调节血糖水平。大麦的升糖指数低，有助于减少不必要的体重增加。
5.黑米：黑米富含抗氧化剂和膳食纤维，其升糖指数较低，并且能够提供多种有益营养成分，对于健康饮食和体重管理有积极影响。
摄入低升糖指数和高纤维的杂粮饭可以帮助控制血糖水平，增加饱腹感，从而减少暴饮暴食的可能性。