吃什么防癌抗癌效果好呢

没有任何一种单一食物能实现防癌抗癌，但以植物性食物为主的整体膳食模式可显著降低多种癌症发生风险。

世界癌症研究基金会与美国癌症研究所于2018年发布的《饮食、营养、体力活动与癌症》报告指出，约30%至40%的癌症可通过合理膳食、控制体重和增加运动来预防。以下从6个方面说明具体膳食要点。

1、蔬菜与水果：每天摄入不少于400克蔬菜和200克水果，优先选择深绿色、橙黄色及十字花科蔬菜。十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜、芥蓝含有硫代葡萄糖苷，其代谢产物在实验研究中显示出抑制肿瘤细胞增殖的作用。

2、全谷物与膳食纤维：每日摄入全谷物和杂豆50至150克，可使结直肠癌风险降低约10%至20%。膳食纤维促进肠道蠕动，缩短致癌物与肠黏膜接触时间。燕麦、糙米、荞麦、红豆均为常见选择。

3、限制红肉与加工肉：每周红肉摄入量控制在350至500克以内，尽量不吃火腿、香肠、培根等加工肉制品。世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。

4、控制酒精摄入：酒精与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌有明确因果关系。任何剂量的酒精摄入均不带来健康收益，不饮酒是最优选择。

5、减少高盐与腌制食物：每日食盐不超过5克，少吃咸菜、腌鱼、腌肉。高盐饮食损伤胃黏膜，增加幽门螺杆菌感染后的胃癌风险。中国居民营养与慢性病状况报告显示，居民人均每日食盐摄入量长期高于推荐值。

6、维持健康体重：体质指数控制在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米。肥胖与至少13种癌症相关，包括子宫内膜癌、食管腺癌、肾癌、肝癌和结直肠癌。

需要明确的是，上述措施针对一般人群的癌症预防，不能替代癌症筛查与规范治疗。已确诊癌症者、正在接受治疗者、慢性病患者及孕妇，应在临床医师和临床营养师指导下调整膳食方案，不可自行套用普通人群建议。防癌膳食的核心是长期坚持多样化、以植物性食物为主的饮食结构，而非依赖某一种所谓抗癌食物。

常见问题

否。西兰花含有的硫代葡萄糖苷在实验研究中显示一定抑制肿瘤细胞作用，但人体内环境复杂，日常食用量远达不到实验浓度，不能等同于治疗作用。

不完全正确。减少红肉和加工肉摄入有助于降低结直肠癌风险，但完全不吃肉并非必要，适量摄入禽肉、鱼肉可提供优质蛋白，关键在于控制总量和加工方式。

否。目前证据不支持通过膳食补充剂预防癌症，均衡膳食即可满足营养需求。盲目补充高剂量维生素或矿物质反而可能带来健康风险。

否。酒精是明确致癌物，任何剂量的酒精摄入都会增加多种癌症风险，红酒中的白藜芦醇含量极低，不足以抵消酒精本身的危害。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所. 饮食、营养、体力活动与癌症：全球视角. 2018.

[2] 国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估专著. 2015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.