糖尿病人可以吃的零食

糖尿病人可以选择升糖指数低、含糖量少、富含膳食纤维或优质蛋白的零食，如原味坚果、无糖酸奶、水煮蛋、黄瓜、圣女果等，但需控制总量并计入全天能量摄入。

选择零食的4个量化原则

1、看升糖指数：优先选择升糖指数低于55的食物，此类食物进入肠道后葡萄糖释放缓慢，对餐后血糖曲线影响较小。燕麦麸、大部分非淀粉类蔬菜、部分豆类均属于这一范围。

2、看碳水化合物含量：每份零食的碳水化合物含量建议控制在15克以内。以原味杏仁为例，约20粒（约25克）含碳水化合物约5克，同时提供约6克蛋白质与3克膳食纤维。

3、看进食时机：血糖控制稳定者可在两餐之间加餐，上午10点或下午3点左右较为合适；若近期空腹血糖持续高于7.0毫摩尔每升或餐后2小时血糖高于10.0毫摩尔每升，应暂缓加餐并先调整基础方案。

4、看搭配组合：单一碳水化合物零食容易造成血糖波动，搭配蛋白质或脂肪可延缓胃排空。例如一小片全麦面包搭配10克花生酱，或半根黄瓜搭配一个水煮蛋。

具体可选零食与限量

• 原味坚果：每日不超过25克，选择未加盐、未裹糖浆的品种。
• 无糖酸奶：每次不超过150克，注意查看配料表是否含白砂糖或果葡糖浆。
• 水煮蛋：每日1个，不额外添加沙拉酱或咸味调料。
• 黄瓜、圣女果、白萝卜：每次100至150克，可生食或凉拌，不添加含糖调味汁。
• 低糖水果：如草莓、蓝莓、柚子，每次不超过100克，且需与正餐间隔2小时以上。

需要回避的零食类型

• 含添加糖的糕点、饼干、糖果、巧克力棒。
• 蜜饯、果脯、糖渍坚果。
• 含糖饮料与果汁，包括鲜榨果汁。
• 油炸类零食，如薯片、虾条。

一个可操作的自查步骤

进食新零食后，分别测量进食前与进食后2小时的指尖血糖。若血糖升高幅度超过2.8毫摩尔每升，说明该零食种类或份量对个体血糖影响较大，下次应减量或替换。此方法来源于中国2型糖尿病防治指南中关于自我血糖监测的建议。

循证依据

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，糖尿病患者应合理安排餐次，必要时进行分餐，以利于血糖控制。该指南由中华医学会糖尿病学分会发布，属于国内糖尿病管理领域的权威文件。另据中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国食物成分表》标准版第6版数据，每100克黄瓜含碳水化合物2.9克，每100克圣女果含碳水化合物5.8克，均属于低糖蔬菜范畴。

血糖控制平稳者可将上述零食纳入每日总能量计算，每加一份零食需相应减少正餐中主食约15克；血糖波动较大或合并急性并发症期间，应暂停自主加餐，由接诊医师调整方案。

常见问题

能。原味坚果升糖指数低，但热量密度高，每日控制在25克以内，并计入全天总能量，避免选择糖渍或盐焗品种。

是。无糖酸奶碳水化合物含量较低且提供蛋白质，每次不超过150克，需核对配料表确认未添加白砂糖或果葡糖浆。

需满足空腹血糖低于7.0毫摩尔每升、餐后2小时血糖低于10.0毫摩尔每升，且选择草莓、蓝莓等低糖水果，每次不超过100克。

进食后2小时血糖较进食前升高超过2.8毫摩尔每升，提示该零食种类或份量不适宜，应减量或更换品种。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 2023.