武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
营养均衡是促进身高增长的重要基础。
蛋白质：蛋白质是骨骼和肌肉生长的主要营养物质。日常饮食应多摄入富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、奶制品和豆类，每天蛋白质摄入量建议为体重的0.8-1克/千克。
钙：钙是骨骼发育的关键元素，青少年每天需摄入1000-1200毫克。牛奶、酸奶、芝麻酱和深绿色蔬菜如西兰花都是良好的钙来源。
维生素D：维生素D能促进钙的吸收，早晨晒太阳15-30分钟可以帮助身体合成维生素D。鱼肝油、三文鱼等也是不错的选择。
锌和其他微量元素：锌对于骨骼发育也至关重要，每日推荐摄入量为10-15毫克，牡蛎、坚果和全谷物都可以补充锌。
睡眠是生长激素分泌的重要时间段。
生长激素主要在深度睡眠时分泌，大约占全天分泌总量的70%-80%。保持规律作息非常关键。
青少年每天需要保证8-10小时的高质量睡眠，最佳入睡时间为晚上10点前，这样可以确保生长激素的有效分泌。
睡前尽量避免使用电子产品，减少蓝光干扰，有助于快速进入深度睡眠。
运动可以刺激骨骼的机械性生长并增进血液循环。
跳跃类运动：跳绳、篮球、排球等有助于腿部骨骼伸展，每天做30分钟以上效果更佳。
拉伸运动：引体向上、瑜伽拉伸等可以通过牵拉脊柱和关节间隙促进身高发展。
有氧运动：跑步和游泳既能锻炼骨骼，又能增强心肺功能，建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。
注意避免负重训练，因为过早参与大重量器械力量训练可能损伤骨骼生长板。
不良生活方式会抑制身高正常发育，应特别注意改正。
保持正确的坐姿和站姿，避免含胸驼背。这不仅影响外观，也可能压迫脊椎，导致身高看起来矮小。
避免久坐，学习或工作间隙可以起身活动，促进血液循环。
避免精神压力过大，心理上的紧张会抑制生长激素的分泌。通过听音乐、冥想等方式放松心情。
禁烟禁酒，烟草和酒精中的有害物质可能直接损害骨骼健康。
男生在青春期期间是身高迅速增长的关键时期，一般从11岁左右开始，到18岁左右趋于稳定。遗传因素固然重要，但后天的努力同样可以对最终身高起到积极作用。在青春期末尾，骨骼生长板闭合之后，身高很难再继续增加。调整生活方式，尤其是在饮食、睡眠和运动方面做到优化，将有助于充分发挥身高潜力，同时避免伤害骨骼健康。