维生素d的食物和水果有哪些？

维生素D在天然食物中含量普遍偏低，水果几乎不含维生素D，仅靠食物和水果难以满足每日需求，主要来源为深海鱼类、蛋黄、动物肝脏及强化食品。

维生素D的主要食物来源

1、富含脂肪的深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼等是天然维生素D的重要来源。以三文鱼为例，每100克约含维生素D 400至600国际单位，具体数值因鱼种、捕捞海域和季节存在差异。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年人每日维生素D推荐摄入量为400国际单位。

2、蛋黄：鸡蛋黄中含有维生素D，一个普通鸡蛋黄约含20至40国际单位。蛋鸡饲料中维生素D含量会影响蛋黄中的实际水平，散养与笼养鸡蛋的数值可能不同。

3、动物肝脏：猪肝、鸡肝、牛肝等含有一定量维生素D，同时富含维生素A。动物肝脏不宜频繁大量食用，每周食用1至2次、每次约25至50克较为适宜，具体需结合个人膳食结构安排。

4、强化食品：部分牛奶、豆奶、橙汁、谷物早餐会额外添加维生素D。选购时可查看包装营养成分表，确认是否标注维生素D及其含量。

5、菌菇类：香菇、平菇等经紫外线照射后，其中的麦角固醇可转化为维生素D2。新鲜香菇经日光晾晒后，维生素D含量可明显上升。

水果与维生素D的关系

6、水果基本不含维生素D：苹果、香蕉、橙子、猕猴桃、草莓等常见水果中，维生素D含量极低，无法作为该营养素的有效来源。橙汁若经过强化处理，可提供一定量维生素D，但属于加工食品而非水果本身。

7、日晒是主要途径：人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经中波紫外线照射后可合成维生素D，这是多数人群的主要来源。中国居民膳食指南相关科普资料指出，每天在上午10点至下午3点之间，暴露面部和双臂晒太阳15至30分钟，有助于维持维生素D水平。

8、特殊人群需关注：老年人、深肤色人群、长期室内工作者、高纬度地区居民，皮肤合成效率较低。2021年发表于《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》的专家共识提到，此类人群可在医生指导下评估维生素D营养状况。

日常安排建议

9、饮食搭配：每周安排2至3次深海鱼，每天1个鸡蛋，适量食用菌菇，可作为日常膳食补充。

10、检测与评估：血清25-羟维生素D检测是评估维生素D营养状况的常用指标，是否需要额外补充应结合检测结果由医生判断。

维生素D的主要来源是深海鱼、蛋黄、肝脏和强化食品，水果几乎不提供维生素D，日晒是人体获取该营养素的重要方式，特殊人群应通过检测评估自身状况。

常见问题

否。水果中维生素D含量极低，无法满足人体需求，补充维生素D需依靠深海鱼、蛋黄、肝脏、强化食品及日晒。

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼等富含脂肪的深海鱼含量较高，每100克三文鱼约含400至600国际单位，具体因鱼种和季节而异。

在上午10点至下午3点之间，暴露面部和双臂晒15至30分钟，有助于皮肤合成维生素D，高纬度地区冬季效果有限。

一个普通鸡蛋黄约含20至40国际单位维生素D，实际含量受蛋鸡饲料影响，可作为日常膳食的辅助来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.