吃黑芝麻有哪些功效？

黑芝麻作为药食同源食材，主要功效集中于补益肝肾、润燥滑肠及补充多种微量营养素，对须发早白、肠燥便秘及钙摄入不足人群具有辅助改善作用，但属于食物范畴，不能替代药物治疗疾病。

黑芝麻的4项主要功效

1、补益肝肾与乌发润发：中医理论认为黑芝麻归肝、肾经，适用于肝肾精血不足所致的须发早白、脱发及头晕眼花。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，黑色食物富含花青素及多种矿物质，适量摄入有助于改善机体氧化应激状态。

2、润肠通便：黑芝麻含油量可达46%至55%，其中以油酸和亚油酸为主，能润滑肠道、促进肠蠕动，对血虚津亏型肠燥便秘有辅助缓解作用。每日摄入量建议控制在10至15克，过量可能引起腹泻。

3、补充钙与微量营养素：每100克黑芝麻含钙约780毫克，含铁约22.7毫克，同时富含维生素E、维生素B1及锌、硒等。中国疾病预防控制中心营养与健康所（2021年）发布的食物成分数据显示，黑芝麻钙含量在植物性食物中位居前列，对乳糖不耐受人群可作为膳食钙的补充来源之一。

4、抗氧化与辅助调节血脂：黑芝麻含芝麻素、芝麻酚等木脂素类化合物，具有清除自由基的作用。一项发表于《中国粮油学报》的综述指出，芝麻素在动物实验中表现出辅助降低血清总胆固醇的趋势，但人体证据尚需更多临床研究验证。

食用方式与注意事项

• 整粒黑芝麻外层有硬壳，直接吞服吸收率较低，建议研磨成粉或制成芝麻酱后食用。
• 炒熟后食用香气更浓，但高温可能破坏部分不饱和脂肪酸，建议小火炒至微香即可。
• 脾虚便溏者每日摄入不宜超过10克；慢性肠炎腹泻发作期应暂停食用。
• 黑芝麻热量较高，每100克约含559千卡，肥胖或需控制体重者应计入每日总能量。

黑芝麻的效用集中在补益肝肾、润肠通便和补充钙铁等营养素，适量研磨食用有助于改善相应症状，但不可替代药物，便溏者需控制用量。

常见问题

不能。黑芝麻无法逆转已变白的毛发，但可为毛囊提供铜、铁等合成黑色素所需的微量元素，对营养缺乏导致的发质干枯有辅助改善作用。

健康成人每日10至15克为宜，约1至2汤匙。脾虚便溏者减至10克以内，腹泻发作期暂停食用，避免加重肠道负担。

否。每100克黑芝麻含钙约780毫克，高于等量牛奶，但日常摄入量远低于牛奶，且植酸影响吸收率，不能完全替代乳制品。

是。炒熟后细胞壁破裂更易消化，香气成分释放更充分，但应小火炒至微香，避免高温破坏不饱和脂肪酸。

尚不明确。芝麻素在动物实验中显示辅助降低血清总胆固醇的趋势，但人体临床证据不足，不能作为降血脂的主要手段。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2021.

[3] 中国粮油学报. 芝麻素生物活性研究进展.

[4] 中华中医药学会. 中医食疗学.