减肥时要摄入油脂吗

需要。减肥期间必须摄入油脂，完全无脂饮食会导致必需脂肪酸缺乏和脂溶性维生素吸收障碍。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人膳食脂肪供能比应占总能量的20%至30%，减肥人群不应低于20%。

1、油脂提供必需脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸属于人体无法自行合成的脂肪酸，必须通过食物获取。缺乏时可能出现皮肤干燥、脱发及伤口愈合延迟。每日至少需要约3至6克亚油酸，约相当于10克大豆油或15克核桃仁。

2、油脂促进脂溶性维生素吸收：维生素A、D、E、K需要脂肪作为载体才能被肠道吸收。完全无脂饮食持续2至4周，可能引起维生素D缺乏，进而影响钙代谢和骨骼健康。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年的一项分析指出，我国居民维生素D缺乏率在部分人群中仍处于较高水平。

3、油脂增加饱腹感：脂肪在胃内排空速度约为碳水化合物的2至3倍。每餐包含5至10克油脂，可延长胃排空时间约40至60分钟，有助于减少餐间零食摄入。一项2020年发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验显示，适度脂肪摄入组在12周内体重下降幅度与低脂组无显著差异，但退出率更低。

4、油脂选择与数量控制：减肥期间每日烹调油建议控制在15至25克。优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油。避免反式脂肪酸，其常见于部分氢化植物油制品。坚果每日可摄入10至15克，约相当于7颗巴旦木或2个核桃。

5、油脂摄入时间分布：早餐可安排5克油脂，如涂抹花生酱的全麦面包；午餐和晚餐各分配8至10克烹调油。若某餐在外就餐，油脂摄入往往超过20克，则另外两餐应减少至5克以下。病情稳定者每天早晚各一次监测体重；调整饮食结构期间需增加到每天三次，以便及时评估。

6、极端低脂饮食的风险：脂肪供能比低于15%时，可能引起必需脂肪酸缺乏症，表现为鳞屑性皮炎和生长迟缓。女性可能出现月经紊乱。一项针对减肥人群的队列研究发现，极低脂饮食组胆结石发生率是适度脂肪组的1.8倍，该数据来自2022年《中华预防医学杂志》的一项多中心研究。

减肥期间油脂摄入不足会损害健康，摄入过量则影响减重效果。每日15至25克烹调油配合10至15克坚果，是较为合理的范围。

常见问题

不会，前提是控制总量。每日10至15克坚果约提供60至90千卡热量，需相应减少其他食物摄入。过量食用则可能增加体重。

否。油炸食品脂肪含量通常超过30%，且可能含反式脂肪酸。一份100克炸鸡约含20克脂肪，远超单餐推荐量。

是。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，每日15至25克作为烹调油，有助于维持血脂水平。但过量使用同样增加热量摄入。

否。不吃晚饭可能导致次日早餐和午餐油脂摄入过量。规律三餐并分配油脂，更有利于体重控制。

否。亚麻籽油富含α-亚麻酸，烟点较低，加热易产生有害物质。适合凉拌或直接淋在菜肴上。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 中华预防医学杂志. 减肥人群膳食脂肪摄入与胆结石风险的多中心研究. 2022.

[4] 美国临床营养学杂志. 适度脂肪摄入与低脂饮食对减重效果的随机对照试验. 2020.