用什么方法可以治疗失眠？

失眠的首选治疗方法为失眠认知行为治疗，其改善入睡困难和睡眠维持障碍的效果有充分临床证据支持，适用于大多数慢性失眠患者；药物治疗需由医生评估后决定，不建议自行长期使用助眠药物。

失眠认知行为治疗的核心组成

1、睡眠限制：将卧床时间压缩至接近实际睡眠时长，待睡眠效率稳定在85%以上后再逐步延长，目的是重建床与睡眠之间的条件反射。

2、刺激控制：仅在困倦时上床，卧床20分钟未能入睡即离床到另一区域安静活动，待再次困倦后返回床上，固定起床时间不因前夜睡眠不足而推迟。

3、认知调整：识别并修正对睡眠的灾难化预期，例如将“今晚睡不好明天就彻底垮掉”调整为“单夜睡眠不足对日间功能的影响有限”。

4、放松训练：包括渐进式肌肉放松与腹式呼吸，每日练习1至2次，每次10至15分钟，降低入睡前的生理唤醒水平。

5、睡眠卫生：午后避免咖啡因，睡前2小时不进行剧烈运动，卧室温度维持在18至22摄氏度，夜间光照强度尽量低于30勒克斯。

药物与其他干预的定位

药物治疗适用于急性应激性失眠或认知行为治疗效果不充分者，具体品种与疗程由医生根据年龄、基础疾病和合并用药情况决定，擅自加量或长期连续使用可能带来依赖风险。光照疗法对睡眠时相延迟者有帮助，需在医生指导下确定照射时段与时长。伴有焦虑障碍、抑郁障碍或慢性疼痛者，应同时处理原发疾病，单纯针对失眠干预往往难以持久见效。

需要就医的信号

失眠每周发生3次以上并持续超过3个月，或已影响日间工作与情绪状态，或伴随明显打鼾、呼吸暂停、下肢不适感，建议到睡眠专科或精神心理科就诊，必要时完成睡眠监测以排除其他睡眠障碍。

可参考的量化依据

中国成人失眠患病率约为15%，其中慢性失眠约占10%（中国睡眠研究会，2016年）。美国医师学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南将失眠认知行为治疗列为一线推荐，并建议将其作为初始治疗优先于药物。国内《中国失眠症诊断和治疗指南》（2017年）同样提出，认知行为治疗应作为慢性失眠的基础治疗手段。

失眠的改善依赖行为习惯的持续调整，认知行为治疗需连续执行4至8周才可能显现稳定效果；短期用药仅作为过渡，不宜作为唯一手段。

常见问题

通常需要连续执行4至8周。前2周可能因睡眠限制出现日间困倦，属常见过程，坚持执行后入睡时间与夜醒次数多会逐步下降。

不建议自行使用。褪黑素对睡眠时相延迟可能有一定作用，对典型慢性失眠效果有限，剂量与服用时机需医生评估后确定。

不应继续躺着。卧床约20分钟未入睡即离床，到光线较暗处做安静活动，待再次困倦后返回床上，有助于重建床与睡眠的关联。

否。该表现提示可能存在阻塞性睡眠呼吸暂停，需到睡眠专科完成睡眠监测，单纯按失眠处理可能延误病情。

否。慢性失眠的一线治疗为失眠认知行为治疗，药物多用于急性期或前者效果不充分时，是否用药由医生判断。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2017.

[3] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.

[4] 中国睡眠研究会. 中国睡眠医学发展报告. 2016.

[5] 陆林. 睡眠医学. 人民卫生出版社.