武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
不含糖的主食包括全谷类食品、块茎类食物以及蛋白质主食等。这些主食在血糖管理和健康饮食中具有重要作用，可以为人体提供丰富的营养成分而避免高糖摄入。
1.全谷类食品
全谷类食品是指未经精加工或仅经过适度加工的谷物，其中的碳水化合物以复杂形式存在，且含有较少的糖分。例如糙米、燕麦、藜麦、小米等。糙米是一种未经脱壳处理的大米，其中不仅富含膳食纤维，每100克糙米含约3.5克膳食纤维，还提供多种维生素，如维生素B族，以及矿物质如镁和铁。燕麦每100克中含1.2克糖分，同时具备低升糖特性，适合血糖控制人群食用。藜麦属于高营养价值的全谷物，100克藜麦的糖分含量约为0.87克，几乎可以忽略不计。
2.块茎类食物
部分块茎类食物也是糖分含量较低的选择，比如红薯、土豆和山药。尽管这些食物主要由淀粉组成，但其天然糖分含量较低。例如红薯每100克中含糖量约为4.18克，这与普通甜品相比具有极低的糖摄入负担。土豆的糖分含量更低，每100克大约只有0.8克，可通过蒸煮方式减少额外热量负担。块茎类食物还含有维生素C、钾等对身体有益的营养成分。
3.蛋白质主食
蛋白质类食物虽不像传统认知中的主食，但可以当成替代主食的选项之一，比如鸡蛋、豆腐、鱼肉和虾仁等。鸡蛋每个约55-65克，糖分几乎不存在，是提供优质蛋白质的重要来源。豆腐每100克糖分含量约0.5克，同时富含植物蛋白和钙。鱼肉和虾仁含有丰富的优质蛋白和脂肪酸，每100克鱼肉的糖含量通常小于0.3克，虾仁则几乎没有糖分。
以上三类主食包含了多样化的食物选项，有助于满足不同人群的饮食需求。通过合理搭配这些低糖食品，能够有效降低血糖负担，同时均衡营养摄入。