武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
蔬菜沙拉中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，其热量很低，非常适合作为夜宵选择。常见的搭配包括生菜、黄瓜、西红柿等，每100克热量大约为15-25千卡。如果需要加入调味料，建议用少量橄榄油或原味酸奶代替高热量的沙拉酱。
一个普通大小的水煮蛋约70千卡，富含优质蛋白质和多种维生素，可以起到增加饱腹感的作用，同时对促进代谢也有帮助。由于蛋白质的消化速度较慢，吃水煮蛋后可以有效减少夜间饥饿感。
原味无糖酸奶是一种极佳的夜宵选择，每100克酸奶的热量大约在50-60千卡之间。酸奶中的益生菌能够帮助胃肠道健康，还含有一定量的钙，有助于睡眠质量，但需避免选择加糖或高脂的品种。
燕麦是膳食纤维的良好来源，也富含B族维生素和一些重要的微量元素。一小碗（30克干燕麦冲泡）热量约为120-150千卡，能迅速提供长时间的饱腹感，并对血糖水平起到平稳作用。
豆腐以植物蛋白为主，每100克的热量仅为80千卡左右，是一种低脂肪、高蛋白的健康食品。将豆腐蒸熟或凉拌后食用，不仅清爽可口，还能很好地满足夜间需要的能量需求。
每200毫升脱脂牛奶的热量在80-90千卡左右，含有丰富的优质蛋白和钙，可以帮助放松神经、促进睡眠。同时注意避免喝含糖量高或者全脂奶，以免摄入过多热量。
玉米含有较多的膳食纤维、微量元素以及复合碳水化合物。每根小玉米棒（约100克）的热量只有110-120千卡，适量食用可以增加饱腹感，并对胃肠蠕动起到良好的促进作用。
苹果的热量相对较低，一颗中等大小的苹果（约150克）热量大约在60-80千卡之间，含有丰富的维生素C、膳食纤维和天然果糖，能够满足夜晚想吃甜食的需求，同时对控制热量非常有利。
坚果含有优质脂肪和蛋白质，适量食用（如10克以下）不仅不会发胖，还能增加晚间的饱腹感。尤其是核桃、杏仁等，对心脑血管健康有很大的益处。但要注意不能过量食用，否则热量累积会超标。
小米粥具有养胃、安神的作用，100克煮熟的小米粥热量大约在50千卡左右。小米中的碳水化合物能够缓慢释放能量，在夜间平稳供应，也不会给肠胃带来过多负担。
以上这些食物兼顾营养和低热量，是夜宵的理想选择。在食用时，需要控制总量，避免暴饮暴食，以免因为摄入过多而导致反效果。在夜宵时间上，应尽量安排在睡前两小时以内，帮助身体充分消化吸收。