吃什么降血脂好？

调整饮食结构是控制血脂的基础措施，其中增加可溶性膳食纤维与不饱和脂肪酸摄入、减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，对降低低密度脂蛋白胆固醇具有明确作用。

1、增加可溶性膳食纤维：每日摄入5至10克可溶性膳食纤维，有助于减少肠道胆固醇吸收。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子等食物富含此类纤维。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，全谷物和杂豆每日摄入50至150克。

2、选择不饱和脂肪酸：用植物油替代动物油脂，每周摄入2至3次深海鱼类。核桃、亚麻籽、奇亚籽含有α-亚麻酸。一项纳入超过30万参与者的荟萃分析显示，用多不饱和脂肪酸替代5%的饱和脂肪酸能量，低密度脂蛋白胆固醇平均下降约0.3毫摩尔每升（来源：美国心脏协会期刊，2017年）。

3、限制饱和脂肪与反式脂肪：饱和脂肪供能比应低于总能量的7%，反式脂肪供能比低于1%。常见来源包括肥肉、黄油、糕点、油炸食品。购买包装食品时，配料表出现氢化植物油需谨慎选择。

4、控制精制糖与酒精：添加糖摄入每日不超过50克，最好控制在25克以下。过量果糖在肝脏转化为甘油三酯，升高血脂。酒精同样促进甘油三酯合成，高甘油三酯血症者应严格限制。

5、增加植物甾醇与坚果：每日摄入1.5至3克植物甾醇，可竞争性抑制胆固醇吸收。坚果每日10克左右，约一小把，优先选择原味。注意坚果热量较高，需替代部分烹调油。

6、调整膳食模式：地中海饮食或终止高血压膳食疗法模式，强调蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、禽肉、鱼、坚果，限制红肉与甜食。一项随机对照试验显示，坚持地中海饮食12周，低密度脂蛋白胆固醇平均下降0.2至0.4毫摩尔每升（来源：新英格兰医学杂志，2018年）。

7、关注体重与运动：体重下降5%至10%，甘油三酯可下降20%至30%。每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车。

饮食调整对轻度血脂异常者效果较明显；若低密度脂蛋白胆固醇超过4.9毫摩尔每升，或合并糖尿病、冠心病，需在医生指导下启动药物治疗，饮食不能替代处方药。血脂控制是长期过程，每3至6个月复查血脂四项。

常见问题

是。燕麦富含β-葡聚糖，每日摄入3克以上有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，但需替代部分精制主食，而非额外加餐。

能，但需控制数量。每日1个全蛋对多数人血脂影响有限，若同时摄入较多肉类，可减少蛋黄至每周3至4个。

可以辅助。大豆蛋白与大豆异黄酮有助于改善血脂谱，但需选择无糖豆浆，每日250至300毫升，不能替代药物。

否。高纯度鱼油可降低甘油三酯，但对低密度脂蛋白胆固醇作用有限，不能替代他汀类药物，需医生评估后使用。

不一定。若素食以精制米面、油炸豆制品、甜饮料为主，血脂仍可能升高。应选择全谷物、豆类、坚果和新鲜蔬菜。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 美国心脏协会. 膳食脂肪与心血管疾病关系科学声明. 循环杂志, 2017.

[4] 新英格兰医学杂志. 地中海饮食与心血管疾病一级预防随机对照试验. 2018.