减肥期间吃什么

减肥期间应优先选择高蛋白、高膳食纤维、低能量密度的天然食物，如非淀粉类蔬菜、瘦肉类、全谷物和低糖水果，同时控制精制糖与油脂的摄入总量。

1、非淀粉类蔬菜：每日摄入量建议达到300至500克，包括菠菜、西兰花、黄瓜、番茄等。此类食物能量密度通常低于每100克30千卡，可增加饱腹感而不显著提升总能量摄入。

2、优质蛋白质：每日每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质，来源包括鸡胸肉、鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆腐及无糖乳制品。蛋白质的食物热效应较高，有助于维持减重期间的瘦体重。

3、全谷物与杂豆：将精白米面部分替换为燕麦、糙米、藜麦、红豆等，每日主食中全谷物占比宜达三分之一至二分之一。此类食物升糖指数较低，餐后血糖波动更平缓。

4、低糖水果：每日200至350克，优先选择草莓、蓝莓、柚子、苹果等。果汁不能替代完整水果，因果汁在加工中损失大部分膳食纤维。

5、健康脂肪：每日烹调油控制在25至30克，可适量选用橄榄油、亚麻籽油，并搭配原味坚果约10克。脂肪供能比宜占总能量的20%至30%。

6、饮水与进餐顺序：每日饮水1500至1700毫升，进餐时先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于降低餐后血糖峰值。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，规律进餐、足量饮水、控制添加糖摄入是维持健康体重的基础措施。该指南建议添加糖每日摄入不超过50克，最好控制在25克以下。一项由国家卫生健康委员会2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，不合理膳食是重要影响因素。减重期间若长期极低碳水或极低能量饮食，可能导致微量营养素缺乏与基础代谢下降，需在专业指导下调整。

减重期间食物选择应以天然、少加工为原则，保证蛋白质与膳食纤维充足，控制精制糖与烹调油总量，并配合规律身体活动。

常见问题

可以。米饭并非禁忌，关键在于总量控制，建议每餐主食约一拳头大小，并搭配全谷物与杂豆以降低升糖速度。

否。长期不吃晚饭可能引发肌肉流失与代谢下降，建议晚餐清淡且规律，选择蔬菜与优质蛋白为主。

优先选择低糖水果如草莓、柚子、苹果，每日200至350克，避免果汁与果干，完整水果的饱腹感更强。

一般每日每公斤体重1.2至1.6克，来源以鱼虾、禽肉、蛋类、豆制品为主，具体需结合肾功能状况调整。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.