适合高血压病人做的运动有哪些

适合高血压病人的运动以中等强度有氧运动为主，包括快走、慢跑、游泳、骑自行车和太极拳。病情稳定者每周应累计完成150分钟中等强度有氧运动，分5天进行，每次30分钟；调整用药期间需在专业人员评估后从低强度开始。

有氧运动是核心选择

1、快走：速度控制在每分钟100至120步，以运动时能正常交谈、不出现明显气促为宜。每次持续30分钟，每周至少5天。中国高血压防治指南修订委员会发布的《中国高血压防治指南（2018年修订版）》将规律有氧运动列为非药物干预的基础措施。

2、慢跑：适合血压控制平稳且无关节疾病者，速度以每分钟120至140米为参考，每次20至30分钟，每周3至5次。运动前需完成5至10分钟热身。

3、游泳：水温不宜过低，避免冷刺激引起血压波动。每次20至30分钟，每周3至4次。游泳对关节负荷小，适合合并肥胖或关节退变者。

4、骑自行车：包括户外骑行和固定功率车，阻力设置为能连续骑行30分钟而不感到吃力。每周累计150分钟即可。

5、太极拳：属于低至中等强度有氧运动，动作舒缓，配合呼吸调节。每周练习5次，每次30至40分钟。2020年发表的一项纳入高血压人群的随机对照研究显示，坚持12周太极拳练习可使收缩压平均下降约10毫米汞柱，该研究由国内心血管研究机构完成。

抗阻运动作为补充

6、弹力带训练：每周2至3次，每次8至10个动作，覆盖上肢、下肢和躯干主要肌群。每个动作完成10至15次为1组，做2至3组。用力时呼气，还原时吸气，避免憋气。

7、靠墙静蹲：每次保持30至60秒，重复3至5组。该动作对膝关节压力较小，适合中老年高血压病人。

8、小重量哑铃：重量选择能连续完成12至15次且不感到极度费力的负荷。每周2次，与有氧运动隔日进行。

运动时的监测要点

9、血压监测：运动前静息血压超过180/110毫米汞柱时暂不运动。运动后休息5分钟再测血压，若收缩压较运动前升高超过30毫米汞柱或出现头晕，需降低强度。

10、心率控制：中等强度运动时心率约为最大心率的50%至70%。最大心率可用220减去年龄估算。以60岁为例，运动心率宜控制在每分钟80至112次。

11、停止信号：出现胸痛、胸闷、严重气促、头晕、视物模糊或下肢无力时立即停止运动，并及时就医。

12、禁忌情况：未控制的重度高血压、不稳定心绞痛、严重心律失常、主动脉瓣狭窄等情况下不宜自行运动，需经心血管专科评估。

运动计划需个体化制定。病情稳定者每周累计150分钟中等强度有氧运动，分5天进行，每次30分钟；调整用药期间需在专业人员评估后从低强度开始，并增加血压监测频次。运动不能替代药物治疗，已确诊高血压者应按医嘱规律服药。

常见问题

是，但需满足条件。血压控制平稳、无严重心脑血管并发症者可行慢跑，速度不宜过快，每次20至30分钟，运动前后监测血压。血压未控制或超过180/110毫米汞柱时暂不跑步。

中等强度运动心率约为最大心率的50%至70%，最大心率用220减年龄估算。60岁者运动心率宜为每分钟80至112次。服用减慢心率药物者需由医生另行评估目标心率。

病情稳定者每周5天，每次30分钟，累计150分钟中等强度有氧运动。每周另加2至3次抗阻训练。调整用药期间从低强度、短时间开始，逐步增加。

血压超过180/110毫米汞柱、不稳定心绞痛、严重心律失常、主动脉瓣狭窄、未控制的心力衰竭患者不宜自行运动，需经心血管专科评估后再决定是否运动及运动方式。

否。规律运动有助于辅助控制血压，但不能替代药物治疗。已确诊高血压者应按医嘱规律服药，运动方案需与药物治疗配合，调整药物期间应加强血压监测。

参考资料

[1] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国心血管杂志, 2019.

[2] 国家体育总局. 全民健身指南. 人民体育出版社, 2017.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 高血压患者运动康复中国专家共识. 中华心血管病杂志, 2020.