绝经后如何保养

绝经后保养的核心在于建立以骨骼、心血管和代谢健康为重点的长期管理方案，包括足量钙与维生素D摄入、规律负重运动、定期体检及必要时的规范医疗干预，可显著降低骨质疏松和心血管事件风险。

绝经后保养的6个关键方面

1、骨骼健康管理：绝经后雌激素水平下降，骨量流失速度加快。中国居民膳食营养素参考摄入量建议50岁以上女性每日钙摄入量为1000毫克，维生素D为400国际单位。日常可摄入牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等富钙食物。负重运动如快走、慢跑、爬楼梯，每周累计150分钟以上，有助于维持骨密度。骨密度检查建议每1至2年进行一次。

2、心血管保护：绝经后女性低密度脂蛋白胆固醇水平易升高，动脉粥样硬化风险增加。建议将血压控制在130/80毫米汞柱以下，低密度脂蛋白胆固醇控制在3.4毫摩尔每升以下。饮食上减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，增加全谷物、鱼类和坚果比例。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。

3、体重与代谢管理：绝经后基础代谢率下降，内脏脂肪易堆积。体质指数建议维持在18.5至23.9之间，腰围控制在80厘米以下。每日总热量摄入需根据活动量调整，避免精制糖和含糖饮料。定期监测空腹血糖和糖化血红蛋白，空腹血糖建议低于6.1毫摩尔每升。

4、泌尿生殖系统维护：雌激素减少可导致阴道干涩、反复尿路感染等问题。保持外阴清洁干燥，避免使用刺激性洗液。适量饮水，每日1500至1700毫升，减少憋尿行为。若症状明显影响生活，可至妇科就诊评估局部雌激素治疗的必要性。

5、乳腺与妇科筛查：绝经后乳腺癌和子宫内膜癌风险随年龄上升。建议40至69岁女性每1至2年进行一次乳腺超声或钼靶检查。已绝经且出现异常阴道出血者，需及时行妇科超声评估子宫内膜厚度。宫颈癌筛查按规范每3至5年进行一次。

6、心理健康与睡眠：绝经后情绪波动和失眠较为常见。保持规律作息，睡前避免咖啡因和电子屏幕。每周进行2至3次放松训练，如腹式呼吸或渐进性肌肉放松。若情绪持续低落超过2周，建议至心理科或精神科就诊评估。

《中国绝经管理与绝经激素治疗指南（2018）》指出，绝经激素治疗是缓解绝经相关症状的有效手段之一，但需由医生评估适应证和禁忌证后个体化使用，不建议自行购买或使用来源不明的激素产品。

绝经后保养需长期坚持骨骼、心血管、代谢、泌尿生殖、筛查及心理六方面管理，定期体检和规范医疗评估是保障健康的基础。出现异常出血、持续骨痛或情绪障碍时，应及时就医。

常见问题

是，50岁以上女性每日钙推荐摄入量为1000毫克，优先通过饮食获取，不足部分可在医生指导下补充钙剂。

可以，但需由医生评估适应证和禁忌证。绝经激素治疗可缓解潮热、盗汗等症状，不可自行使用。

建议每1至2年进行一次骨密度检查，具体频率根据首次结果和医生建议调整。

否，多数情况下通过饮食调整和规律运动即可控制。若合并血糖、血脂异常，需至内分泌科评估。

否，绝经后任何阴道出血均需及时就医，行妇科超声评估子宫内膜，排除器质性病变。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会妇产科学分会绝经学组. 中国绝经管理与绝经激素治疗指南（2018）. 中华妇产科杂志，2018，53（11）：729-739.

[3] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国心血管杂志，2019，24（1）：24-56.

[4] 国家卫生健康委员会. 宫颈癌筛查工作方案（2022年版）. 2022.