吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
1、控制环境温度与光线：人体核心温度下降是入睡的重要信号。卧室温度应维持在18至22摄氏度之间，过高或过低会干扰睡眠。完全黑暗的环境能促进褪黑素分泌，使用遮光窗帘或佩戴眼罩可减少光线干扰。睡前1小时关闭所有电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素生成，延迟入睡时间。
2、采用4-7-8呼吸法：这是一种基于副交感神经激活的放松技巧。具体步骤为：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴缓慢呼气8秒。重复4至5次循环。该方法通过延长呼气时间降低心率，减少焦虑感。临床研究显示，持续练习可帮助在5分钟内进入浅睡眠状态。
3、限制感官输入与肌肉放松：渐进式肌肉放松法通过交替紧张和放松肌肉群来诱导睡意。从脚趾开始，依次绷紧小腿、大腿、腹部、手臂、面部肌肉5秒，然后放松10秒，重复2至3轮。同时，佩戴隔音耳塞或使用白噪音机器（如雨声、风扇声）阻断突发噪音，噪音超过30分贝可能唤醒大脑。
4、建立固定睡前程序：每天在同一时间上床和起床，包括周末，误差不超过30分钟。睡前30分钟进行低刺激活动，如阅读纸质书籍（非电子书）、听轻音乐或温水泡脚（水温40至42摄氏度，持续15分钟）。避免摄入咖啡因（咖啡、茶、巧克力）和尼古丁至少6小时，酒精虽可助眠但会破坏深度睡眠结构。