武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：头发主要由角蛋白构成，适当的蛋白质摄入有助于头皮和头发的健康。推荐每天摄入50-60克蛋白质，可以通过鱼、蛋、乳制品、豆类等食物获取。
2.维生素A：有助于皮肤细胞的修复和再生，对头皮健康至关重要。每日推荐摄入900微克（男性）或700微克（女性），可以从胡萝卜、甘薯、菠菜等食物中获取。
3.维生素C：有助于胶原蛋白的生成，增强头皮的弹性和抵抗力。建议成人每天摄入75-90毫克维生素C，柑橘类水果、草莓和西兰花都是不错的来源。
4.维生素E：具有抗氧化作用，可以保护头皮细胞免受损伤。每日推荐摄入15毫克维生素E，可从坚果和绿叶蔬菜中获取。
5.锌：有助于调节油脂腺功能，保持头皮的油水平衡。成人每日需摄入8-11毫克锌，红肉、贝类和全谷类食物是良好的锌来源。
6.不饱和脂肪酸：具有抗炎作用，有助于减轻头皮炎症。建议每周至少摄入两次富含不饱和的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼。
7.铁：缺铁可能导致脱发，适量补铁可改善头皮的血液循环。成人女性每日需摄入18毫克铁，男性则为8毫克。红肉、豆类和深绿色蔬菜是优质的铁来源。
通过合理调整饮食，增加上述关键营养素的摄入，可以有效地促进头皮健康，进而改善头发状况。但每个人的具体情况不同，建议在改变饮食习惯前咨询专业医生进行个性化指导。这将有助于更好地制定适合自身需求的营养计划。