缺钙怎么办

缺钙应优先通过饮食增加钙摄入，必要时在医生指导下使用钙剂，同时保证维生素D充足以促进钙吸收。中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000毫克。

钙摄入不足的常见原因

1、饮食结构单一：日常膳食中奶类、豆制品、深绿色蔬菜摄入偏少，是钙来源不足的主要原因。每100毫升牛奶约含钙104毫克，每日饮用300毫升牛奶可提供约312毫克钙。

2、维生素D缺乏：维生素D可促进肠道对钙的吸收。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国城市居民维生素D缺乏率较高，影响钙的利用效率。

3、特殊生理阶段需求增加：青春期、妊娠期、哺乳期及绝经后女性对钙的需求量上升，若未及时调整饮食，易出现相对不足。

4、年龄相关吸收下降：40岁以后肠道钙吸收效率逐渐降低，老年人更需关注摄入量。

判断是否缺钙的依据

• 血钙检测不能单独作为判断依据，因为血钙水平受甲状旁腺激素和降钙素调节，即使体内钙储备不足，血钙也可能维持在正常范围。
• 骨密度检测是评估长期钙营养状况的重要方法，双能X线吸收法为常用手段。
• 日常表现如肌肉痉挛、指甲脆薄、牙齿松动等缺乏特异性，需结合膳食调查和医学检查综合判断。

增加钙摄入的具体措施

1、增加奶制品摄入：每日饮用300至500毫升牛奶或等量酸奶，可提供300至520毫克钙。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。

2、增加豆制品摄入：北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐每100克含钙约116毫克。每日摄入100至150克豆腐有助于补充钙。

3、增加深绿色蔬菜摄入：芥蓝、油菜、西兰花等含钙量较高，但菠菜、苋菜中草酸含量高，焯水后可减少草酸对钙吸收的干扰。

4、合理使用钙补充剂：当饮食无法满足需求时，可在医生指导下选择碳酸钙或柠檬酸钙。碳酸钙需随餐服用，柠檬酸钙对胃酸要求较低。单次补充元素钙不宜超过500毫克。

5、保证维生素D摄入：每日晒太阳15至30分钟可促进皮肤合成维生素D。老年人皮肤合成效率下降，可经医生评估后补充维生素D制剂。

需要就医的情况

• 出现反复骨折、骨痛、身高明显缩短时，应前往内分泌科或骨科就诊。
• 儿童出现方颅、鸡胸、O型腿等体征时，需儿科评估。
• 肾功能不全者补钙需谨慎，应在肾内科医生指导下进行，避免钙磷代谢紊乱。

日常注意事项

• 高钠饮食会增加尿钙排出，每日食盐摄入量建议控制在5克以内。
• 过量咖啡因和碳酸饮料可能影响钙平衡，应适量摄入。
• 负重运动如快走、慢跑、跳绳有助于骨骼健康，每周至少进行150分钟中等强度运动。

常见问题

不能。骨头汤中钙含量极低，且脂肪含量高，不能作为补钙的主要来源。补钙应以奶制品、豆制品和深绿色蔬菜为主。

不是。血钙水平受激素调节，即使骨钙流失，血钙也可能正常。判断缺钙需结合骨密度检测和膳食调查。

是。维生素D促进肠道钙吸收，单纯补钙而维生素D不足会降低钙的利用效率。可通过晒太阳和医生评估后补充。

50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。优先通过饮食满足，不足部分在医生指导下补充钙剂。

绝经后女性、老年人、青少年、孕妇及乳母、长期不摄入奶制品者容易缺钙。这些人群应重点关注膳食钙摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017年）.