肩周炎怎么运动好

肩周炎的运动康复以不引起剧烈疼痛为前提，坚持规律进行肩关节各方向的活动度训练，可改善关节粘连、减轻僵硬。运动不能替代必要的医学评估，急性剧痛期应以减轻疼痛为主，缓解期再逐步增加训练量。

1、训练时机：急性期肩关节疼痛明显、夜间痛醒频繁时，以休息、保暖和轻柔摆动为主，每日1至2次，每次5至10分钟；疼痛缓解后进入恢复期，可增加到每日2至3次，每次15至20分钟。

2、钟摆运动：身体前倾，健侧手扶住桌面，患侧手臂自然下垂，利用重力做前后、左右及画圈摆动，幅度由小到大，每个方向10至15次。该动作负荷小，适合早期开始。

3、爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行，到达可耐受的最高点后停留5至10秒，再缓慢放下，重复8至10次。侧对墙壁进行侧向爬墙，可训练肩关节外展功能。

4、毛巾牵拉：健侧手在身后握住毛巾一端，患侧手握住另一端，由健侧手缓慢向上牵拉，带动患侧肩关节后伸和内旋，保持15至30秒，重复5至8次。动作需缓慢，避免突然用力。

5、棍棒操：双手握住一根长度约1米的木棍或雨伞，健侧手带动患侧手做前举、侧举和旋转动作，每个方向8至10次。该方式可借助健侧力量扩大患侧活动范围。

6、力量训练：疼痛基本缓解后，可进行弹力带外旋、内旋训练，每组10至15次，共2至3组，每周3至5次。力量训练有助于恢复肩关节稳定性，但应在活动度明显改善后加入。

运动过程中出现持续加重的疼痛、肩部肿胀或活动度倒退，应暂停训练并就诊。部分肩痛并非肩周炎，肩袖损伤、颈椎病、钙化性肌腱炎等也可表现为肩部疼痛，盲目运动可能加重损伤。中华医学会骨科学分会发布的肩周炎诊疗相关专家共识指出，功能锻炼应贯穿治疗全程，但需与镇痛、物理治疗等措施配合。国内一项针对肩周炎患者的临床观察显示，坚持规范功能锻炼12周后，肩关节Constant-Murley评分平均提高约15分，该数据来源于2019年《中国骨伤》刊载的相关研究。运动方案需根据个体疼痛程度和病程阶段调整，病情稳定者每日早晚各一次；疼痛加重期间应减少次数并缩短单次时间。

常见问题

否。运动是重要环节，但需结合镇痛、物理治疗等综合措施，严重者还需就医评估，单靠运动未必足够。

轻微牵拉感可接受，若出现尖锐疼痛或运动后疼痛持续加重，说明强度过大，应暂停并调整方案。

病情稳定者每日早晚各一次，疼痛明显期可减为每日一次，每次时间缩短，以不加重症状为准。

以可耐受的最高点为限，不必强求高度，到达后停留数秒即可，随病程改善逐步增加。

多数患者坚持规范锻炼数周至数月可见改善，个体差异较大，若长期无改善需排查其他肩部疾病。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会. 肩周炎诊疗专家共识. 中华骨科杂志.

[2] 中国骨伤. 肩周炎功能锻炼临床观察研究. 2019.

[3] 国家卫生健康委员会. 肩关节周围炎康复指导要点.