竹笋有什么营养

竹笋是一种低热量、高膳食纤维的蔬菜，每100克鲜竹笋约含膳食纤维2.8克、钾389毫克，同时提供蛋白质、多种B族维生素及钙、磷等矿物质，但其营养受品种、部位及烹饪方式影响较大。

竹笋的主要营养构成

1、膳食纤维：每100克鲜竹笋膳食纤维含量约2.8克，主要为不可溶性纤维，能促进肠道蠕动、增加粪便体积，对改善排便频率有帮助。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了该数据。

2、钾元素：每100克鲜竹笋钾含量约389毫克，属于高钾蔬菜。钾参与维持细胞内外渗透压和神经肌肉兴奋性，对血压调控有辅助意义。该数值同样出自《中国食物成分表（标准版）》第6版。

3、热量与水分：鲜竹笋含水量约92%，每100克可食部热量约23千卡，在蔬菜中属于低能量密度类别，适合需要控制总能量摄入的人群作为配菜使用。

4、蛋白质与氨基酸：每100克鲜竹笋蛋白质约2.6克，含有人体所需的多种氨基酸，其中酪氨酸、天冬氨酸等游离氨基酸是竹笋鲜味的主要来源。不同品种间蛋白质含量差异可达1倍以上。

5、B族维生素：竹笋含有维生素B1、维生素B2和烟酸。以每100克鲜竹笋计，维生素B1约0.08毫克、维生素B2约0.08毫克，虽绝对量不高，但作为日常蔬菜轮换品种仍可贡献一定比例。

6、矿物质：除钾外，竹笋还含钙约9毫克、磷约64毫克、镁约1毫克（每100克鲜重）。这些数值随产地土壤成分和采收季节波动，加工成笋干后因脱水浓缩，矿物质密度会明显上升。

7、草酸含量：鲜竹笋草酸含量较高，每100克约含草酸数十毫克至百余毫克不等。草酸可与钙结合形成难溶性草酸钙，影响钙吸收。沸水焯煮3至5分钟可溶出部分草酸，降低其含量。

食用方式对营养的影响

鲜竹笋经焯水后，水溶性维生素如维生素B1、维生素B2和钾会有不同程度流失，焯煮时间越长流失越多。笋干在晒制或烘干过程中维生素C几乎完全损失，但膳食纤维和矿物质得以保留。因此，鲜笋焯水后快炒或炖煮，比长时间水煮更有利于保留水溶性营养成分。

需要留意的方面

竹笋膳食纤维含量高，消化功能较弱者一次性大量食用可能引起腹胀。草酸含量较高，泌尿系结石病史者应控制摄入量并充分焯水。竹笋本身营养特点以膳食纤维和钾为主，不能替代其他蔬菜类别，日常膳食中宜与叶菜、瓜茄类轮换搭配。

常见问题

是。每100克鲜竹笋约含2.8克膳食纤维，高于多数瓜茄类蔬菜，接近部分叶菜水平，属于膳食纤维含量较高的蔬菜类别。

竹笋每100克含钾约389毫克，属于高钾蔬菜。钾摄入有助于钠排出，对血压调控有辅助作用，但不能替代降压治疗。

会。焯水可溶出部分钾和水溶性维生素，同时也能降低草酸含量。焯煮3至5分钟可在减少草酸与保留营养之间取得相对平衡。

需控制量。有泌尿系结石病史者应限制竹笋摄入，食用前充分焯水以降低草酸，并避免与高钙食物大量同餐。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.