晚上的时候睡不着怎么办

夜间睡不着应先调整睡眠行为与环境，而非立即依赖药物或补品。成年人持续入睡困难超过3个月且每周至少3次，属于慢性失眠的常见判断标准，需要专业评估。

夜间睡不着可执行的调整方式

• 固定起床时间：无论前一晚睡多久，早晨在同一时间起床，包括周末，起床后接受自然光照射15至30分钟，帮助稳定昼夜节律。
• 限制卧床时间：只在有睡意时上床，卧床20分钟仍无法入睡则离开卧室，进行安静活动，待困倦后再返回，避免在床上思考、进食或使用电子设备。
• 控制午睡：午睡不超过30分钟，且在下午3点前完成；夜间睡眠差者每周午睡不超过3次。
• 减少刺激物：午后避免咖啡、浓茶、可乐及含酒精饮品，酒精虽可能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构。
• 调整睡前活动：睡前1小时停止工作与剧烈运动，可进行温水淋浴、腹式呼吸或渐进性肌肉放松，卧室保持安静、黑暗，温度约18至22摄氏度。
• 记录睡眠日记：连续记录2周上床时间、入睡时间、夜醒次数、晨起时间与日间困倦程度，为医生判断提供依据。

中国成人失眠患病率约为15%，其中部分为慢性失眠，数据来源于中国睡眠研究会2016年发布的睡眠调查。该结果提示，夜间睡不着并非少见现象，但持续存在时需要系统评估，而非单纯归因于“想得太多”。

需要就医的情形

• 失眠每周发生3次以上并持续3个月；
• 夜间打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛或白天嗜睡；
• 情绪低落、兴趣减退或焦虑明显；
• 因睡眠问题影响工作、驾驶或情绪控制；
• 自行调整2至4周仍无改善。

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》由中华医学会神经病学分会发布，其中提出失眠的评估应包含睡眠史、躯体疾病、精神障碍及药物使用情况。认知行为治疗是慢性失眠的一线干预方式，需由受过培训的专业人员实施。

夜间睡不着时，先固定起床时间、限制卧床、减少刺激物并记录睡眠日记，持续不缓解或伴情绪、呼吸异常者应就诊评估。

常见问题

可以短时补觉，但午睡不超过30分钟且在下午3点前完成；长时间补觉会削弱夜间睡意，加重入睡困难。

不能作为独立治疗手段。牛奶含色氨酸但量有限，温热饮品可能带来放松感，持续失眠仍需行为调整与专业评估。

否。慢性失眠首选认知行为治疗，药物需由医生根据病因、病程和共病情况决定，不建议自行购买使用。

是。焦虑与抑郁常伴入睡困难或早醒，若同时出现情绪低落、兴趣减退，应到精神心理科或睡眠门诊评估。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018.

[2] 中国睡眠研究会. 中国睡眠调查（2016）.

[3] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.