对抗癌症多吃哪些食物

目前没有单一食物能够治疗或预防癌症，但均衡膳食中增加全谷物、豆类、深色蔬菜和新鲜水果的摄入，有助于降低部分癌症的发生风险。中国居民膳食指南推荐每日蔬菜摄入300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上。

1、全谷物与杂豆：每日摄入50至150克全谷物和杂豆，如燕麦、糙米、荞麦、绿豆、红豆。全谷物保留麸皮和胚芽，膳食纤维含量高于精白米面。一项纳入近50万人、随访超过20年的队列研究显示，全谷物摄入量较高的人群结直肠癌发病风险相对较低，该研究由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院于2019年发表于《柳叶刀》子刊。膳食纤维可缩短肠道内致癌物停留时间，并调节肠道菌群。

2、深色蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝等深色蔬菜富含类胡萝卜素、维生素C、叶酸及硫代葡萄糖苷。建议每日摄入深色蔬菜150至250克。十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷在咀嚼和消化过程中可转化为异硫氰酸酯，多项实验室研究提示其具有抑制肿瘤细胞增殖的潜在作用，但人体证据仍在积累中。

3、新鲜水果：每日200至350克，优先选择完整水果而非果汁。柑橘类、浆果类、苹果等含有维生素C、花青素和类黄酮。世界癌症研究基金会2018年发布的癌症预防建议指出，摄入足量水果可能降低肺癌、胃癌和食管癌的风险。果汁在榨取过程中损失大部分膳食纤维，且糖分吸收速度加快，因此不推荐用果汁替代完整水果。

4、大豆及其制品：豆腐、豆浆、毛豆、腐竹等每日可摄入相当于25至35克干大豆的量。大豆异黄酮具有双向调节雌激素的作用。一项针对中国女性的病例对照研究提示，适量摄入豆制品与乳腺癌风险降低存在关联，但该结论不适用于已确诊乳腺癌患者的内分泌治疗期间，具体需咨询主管医师。

5、限制红肉与加工肉：每周红肉摄入量控制在350至500克以内，尽量少吃培根、香肠、火腿等加工肉制品。世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，红肉列为2A类可能致癌物。加工肉制品中的亚硝酸盐和高温烹饪产生的杂环胺、多环芳烃是主要风险因素。

6、控制总热量与体重：超重和肥胖与至少13种癌症相关，包括子宫内膜癌、食管腺癌、肾癌、肝癌和结直肠癌。体质指数建议维持在18.5至23.9之间，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。

膳食模式整体优于单一食物。地中海饮食模式强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油，适量鱼类和禽肉，限制红肉和甜食。一项纳入超过2.5万名女性的随机对照试验显示，长期坚持地中海饮食并补充特级初榨橄榄油的女性，乳腺癌发病风险低于对照组，该研究由西班牙纳瓦拉大学于2018年发表于《美国医学会杂志·内科学》。

增加全谷物、豆类、深色蔬菜和完整水果的摄入，同时限制加工肉制品和红肉，有助于降低部分癌症风险。食物不能替代规范治疗，确诊癌症后应遵循肿瘤科医师制定的综合治疗方案。

常见问题

否。任何单一蔬菜均不能直接杀死人体内癌细胞，实验室结果不能等同于人体疗效。蔬菜的作用是降低患癌风险，确诊后需接受规范治疗。

否。适量摄入豆制品与乳腺癌风险降低存在关联。已确诊乳腺癌且正在接受内分泌治疗者，需咨询主管医师后确定摄入量。

否。完整水果保留膳食纤维，饱腹感强，血糖上升较慢。果汁损失纤维且糖分吸收快，不推荐用果汁替代完整水果。

否。红肉可提供铁和优质蛋白，每周控制在350至500克以内，避免高温烤焦，少吃加工肉制品即可。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界癌症研究基金会. 饮食、营养、体力活动与癌症预防全球报告. 2018.

[3] 国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估专著. 2015.

[4] 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院. 全谷物摄入与结直肠癌风险的前瞻性队列研究. 柳叶刀, 2019.

[5] 西班牙纳瓦拉大学. 地中海饮食与乳腺癌风险随机对照试验. 美国医学会杂志·内科学, 2018.