糖尿病人该吃的五谷杂粮

糖尿病人在血糖控制平稳时，可选择升糖指数较低的整粒或粗加工五谷杂粮作为主食的一部分，例如燕麦、荞麦、糙米、黑米、薏米和绿豆，但需控制总量并替代部分精白米面，而非额外叠加。

1、选择依据：升糖指数与膳食纤维含量

燕麦、荞麦、糙米的升糖指数多低于精白大米。中国营养学会发布的《中国糖尿病膳食指南（2017）》指出，糖尿病患者每日膳食纤维摄入量宜达到25至30克，全谷物和杂豆应占主食总量的三分之一左右。膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，有助于餐后血糖平稳。

2、推荐种类与每餐用量

• 燕麦：每餐可用40至50克生重，选择需煮制的整粒燕麦或钢切燕麦，避免即食甜味麦片。
• 荞麦：每餐可用50至60克生重，可与大米按一比一比例混合蒸煮。
• 糙米：每餐可用50至60克生重，提前浸泡两小时再蒸煮。
• 黑米：每餐可用40至50克生重，与白米搭配使用。
• 薏米：每餐可用30至40克生重，适合与红豆搭配煮粥。
• 绿豆：每餐可用30至40克生重，需计入主食总量。

3、搭配与烹饪方式

杂粮与杂豆混合食用，蛋白质互补效果更佳。烹饪时避免长时间熬煮成软烂粥，整粒蒸煮优于打粉冲糊。2021年《中国2型糖尿病防治指南》提出，食物加工越精细、糊化程度越高，餐后血糖反应越明显。建议将杂粮蒸成干饭或短时间焖煮，保留咀嚼感。

4、监测与调整

初次增加杂粮比例后，应在餐后两小时测量血糖，观察个体反应。若餐后两小时血糖超过10.0毫摩尔每升，需减少该餐杂粮生重或调整种类。血糖波动较大、合并胃肠道疾病或肾功能不全者，应在临床营养师指导下调整。

5、常见误区

将杂粮打成粉冲糊、添加红枣或蜂蜜、用杂粮饼干替代正餐，均可能使餐后血糖升高。杂粮仍属于碳水化合物，每餐主食生重总量一般控制在50至75克，具体数值需结合体重、活动量和血糖监测结果确定。

杂粮替代部分精白米面有助于餐后血糖管理，但需以血糖监测为依据，控制总量并保留颗粒完整性。合并症患者应接受个体化营养指导。

常见问题

否。五谷杂粮不能直接降低血糖，但升糖指数较低，替代部分精白米面后有助于减缓餐后血糖上升速度，仍需控制总量。

一般每餐主食生重控制在50至75克，其中杂粮占三分之一至二分之一。具体数值需根据体重、活动量和餐后血糖监测结果调整。

否。打粉冲糊会提高糊化程度，加快葡萄糖吸收，餐后血糖反应更明显。建议整粒蒸煮，保留咀嚼感。

否。合并胃肠道疾病、肾功能不全或血糖波动较大者，需在临床营养师指导下调整种类和用量，避免加重病情。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国糖尿病膳食指南（2017）

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2021）

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）