红豆、黑豆、苹果与豆浆的热量高吗

红豆、黑豆、苹果与豆浆的热量整体属于中等偏低水平，其中苹果和豆浆热量较低，红豆与黑豆因含水少、淀粉和植物蛋白含量较高，热量相对偏高，但均不属于高热量食物。

各类食物的热量数据与说明

1、苹果：每100克可食部热量约为52千卡，含水量约85%，主要提供果糖、葡萄糖、膳食纤维与维生素C。一个中等大小苹果约200克，可食部约170克，热量约88千卡，属于低热量水果。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了该数据。

2、豆浆：每100克无糖豆浆热量约为31千卡，蛋白质约3克，脂肪约1.6克。市售加糖豆浆热量可升至每100克约50千卡以上。以250毫升一杯计算，无糖豆浆热量约78千卡，加糖豆浆可达125千卡以上。差异主要来自添加糖，选择无糖产品可明显降低热量摄入。

3、红豆：每100克干红豆热量约为324千卡，煮熟后因吸水膨胀，每100克熟红豆热量降至约120千卡。干红豆热量偏高的原因是淀粉与植物蛋白浓缩，水分含量仅约12%。日常食用多以煮熟形式为主，一碗200克熟红豆热量约240千卡。

4、黑豆：每100克干黑豆热量约为401千卡，煮熟后每100克约140千卡。黑豆脂肪含量高于红豆，约16%，以不饱和脂肪酸为主。干黑豆热量在四类食物中最高，但煮熟后与红豆接近，仍低于同等重量米饭。

5、混合食用：将红豆、黑豆、苹果与豆浆搭配，若取熟红豆50克、熟黑豆50克、苹果100克、无糖豆浆200毫升，总热量约为60加70加52加62，合计约244千卡，相当于一小碗米饭的热量，可作为早餐或加餐。

影响热量的关键条件

• 加糖：豆浆加糖10克即增加约40千卡，红豆汤加糖同样明显抬高热量。
• 烹调方式：红豆、黑豆制成蜜豆或糖渍豆，热量可翻倍；清煮或蒸制则保持原有水平。
• 食用分量：干豆类营养密度高，单次摄入建议控制在50克干重以内，煮熟后约150克。
• 个体需求：减重人群可将红豆、黑豆替代部分精白米面，利用其膳食纤维与植物蛋白增强饱腹感；血糖异常者需注意豆类与苹果的碳水化合物总量。

红豆、黑豆、苹果与豆浆均不属于高热量食物，热量高低取决于是否加糖、烹调方式与食用分量，合理搭配可纳入日常膳食。

常见问题

是。每100克熟红豆约120千卡，苹果约52千卡，红豆热量约为苹果的两倍以上，但两者均属中等偏低水平。

否。无糖豆浆每100克约31千卡，一杯250毫升约78千卡，热量较低；加糖豆浆热量会上升，需控制糖的添加量。

干黑豆每100克约401千卡，干红豆约324千卡，黑豆略高；煮熟后两者分别约140千卡与120千卡，差距缩小。

是。四类食物合理搭配可提供膳食纤维与植物蛋白，需控制总分量并避免加糖，可替代部分精白米面。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 第2版. 北京: 人民卫生出版社, 2019.