魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.蛋白质摄入：优质蛋白质如鸡胸肉、鱼类和豆腐可以帮助维持肌肉质量，同时增加饱腹感。每餐约摄入100-150克蛋白质。
2.蔬菜选择：绿叶蔬菜如菠菜、生菜，以及其他低热量高纤维的蔬菜如黄瓜、西红柿，是理想的选择。这些蔬菜不仅含有丰富的维生素和矿物质，还能促进消化。建议每餐至少摄入一杯的量。
3.碳水化合物控制：选择全谷物如糙米、燕麦或藜麦，这些食物升糖指数较低，有助于稳定血糖水平。摄入量保持在半杯左右。
4.健康脂肪：适量摄入健康脂肪，如坚果、牛油果或者橄榄油，可以帮助营养吸收和提供必需脂肪酸。每天不超过一汤匙的橄榄油或30克的坚果。
5.水果摄入：避免高糖分水果，选择浆果类如蓝莓、草莓，它们含糖量较低，富含抗氧化剂，每次摄入不超过半杯。
6.饮食搭配：晚餐应合理搭配以上各类食物，以确保营养均衡。可饮用大量水以帮助代谢和排毒，尽量避免含糖饮料。
通过合理选择低热量、高营养的食物，晚餐可以为身体提供足够的营养而不会过度增加热量。同时，应注意减少加工食品和高盐分食物的摄入，以优化减肥效果。