对心脏好的锻炼方法

对心脏有益的运动以中等强度有氧运动为核心，配合每周2至3次抗阻训练，可改善心肺耐力并降低心血管事件风险。健康成年人每周应累计完成至少150分钟中等强度有氧活动，或75分钟高强度有氧活动。

有氧运动是基础

1、快走：速度以每分钟100至120步为宜，每次30分钟以上，每周累计150分钟。运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度。国家体育总局《全民健身指南》指出，中等强度有氧运动可使心率达到最大心率的64%至76%，最大心率按220减年龄估算。

2、慢跑：适合体能较好者，每次20至40分钟，每周3至5次。跑步时心率建议控制在最大心率的60%至75%，超过该范围应减速。

3、游泳：水的浮力可减轻关节负荷，适合体重较大或关节退变人群，每次30分钟，每周3次。

4、骑自行车：室内功率车与户外骑行均可，保持踏频每分钟60至80转，每次40分钟。

5、太极拳：动作舒缓，适合中老年人群。2021年发表于《美国心脏协会杂志》的一项随机对照研究显示，太极拳可使高血压患者收缩压平均下降约7毫米汞柱。

抗阻训练不可缺

6、弹力带训练：每周2至3次，每次8至10个动作，每个动作完成10至15次，覆盖上肢、下肢与核心肌群。

7、自重训练：靠墙静蹲、俯卧撑、臀桥等，每周2至3次，两次训练间隔至少48小时。

8、握力训练：使用握力器，每侧手完成3组，每组15次，有助于改善血管内皮功能。

运动强度与监测

9、心率监测：运动时心率达到最大心率的60%至75%为适宜区间。服用β受体阻滞剂者心率反应受抑制，应改用自觉疲劳程度评估，以11至13级为宜。

10、自觉疲劳程度：采用6至20级量表，中等强度对应11至13级，即感觉稍累但可持续。

11、运动时长：单次运动不足10分钟不计入累计时长，每次应持续10分钟以上。

特殊人群注意事项

12、冠心病稳定期：病情稳定者每周5次、每次30分钟中等强度有氧运动；调整用药期间需在医疗监护下进行，不可自行增加强度。

13、心力衰竭稳定期：每次20至30分钟，每周3至5次，运动前需经心脏康复评估。

14、高血压患者：血压未控制至180/110毫米汞柱以下时，暂缓中高强度运动。

需要停止运动的信号

15、胸痛、胸闷、明显气促、头晕、心悸或下肢水肿，出现任一表现应立即停止并就医。

16、运动后疲劳持续超过24小时，提示强度过大，需下调运动量。

运动前应进行5至10分钟热身，运动后做5分钟整理活动。世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》建议，成年人每周应完成150至300分钟中等强度有氧活动，或75至150分钟高强度有氧活动，并减少久坐时间。规律运动对心脏的获益需要持续8至12周才能显现，中途停止后获益会逐步消退。

常见问题

能。快走与慢跑同属有氧运动，只要达到中等强度并累计足够时长，均可改善心肺耐力。关节条件较差者优先选择快走。

否。冠心病、心力衰竭等患者需先完成心脏康复评估，由专业人员制定运动方案，自行锻炼可能诱发心血管事件。

否。单次运动获益短暂，需将150分钟分散至每周3至5天，规律进行才能稳定改善心肺功能。

否。心率超过最大心率的85%会增加心脏负荷，中等强度区间为最大心率的60%至75%，超出应降低强度。

参考资料

[1] 国家体育总局. 全民健身指南. 人民体育出版社.

[2] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

[3] 中国康复医学会心血管病专业委员会. 心脏康复指南. 北京大学医学出版社.