各类食物的蛋白质含量是多少

常见食物的蛋白质含量差异较大，每100克可食部中，畜禽瘦肉约15至25克，鱼虾约15至22克，鸡蛋约13克，大豆约35克，而多数蔬菜和水果不足2克。日常膳食应优先选择优质蛋白来源，并注意食物多样化。

常见动物性食物的蛋白质含量

1、瘦猪肉：每100克可食部约含20克蛋白质，同时提供血红素铁和B族维生素。

2、瘦牛肉：每100克可食部约含20克蛋白质，脂肪含量通常低于同等重量的猪肉。

3、鸡胸肉：每100克可食部约含24克蛋白质，脂肪含量较低，是常见的高蛋白低脂食物。

4、草鱼：每100克可食部约含17克蛋白质，肉质细嫩，易于消化吸收。

5、带鱼：每100克可食部约含18克蛋白质，同时含有一定量的不饱和脂肪酸。

6、鸡蛋：每100克可食部约含13克蛋白质，氨基酸组成与人体需要较为接近。

7、牛奶：每100毫升约含3克蛋白质，其中酪蛋白和乳清蛋白比例相对稳定。

常见植物性食物的蛋白质含量

1、黄豆：每100克干黄豆约含35克蛋白质，是植物性食物中蛋白质含量较高的代表。

2、北豆腐：每100克约含12克蛋白质，加工过程中部分蛋白质得到浓缩。

3、豆浆：每100毫升约含1.8至3克蛋白质，具体数值受加水量影响。

4、花生：每100克炒花生仁约含21克蛋白质，同时脂肪含量较高。

5、大米：每100克粳米约含7.7克蛋白质，作为主食可提供一定量的蛋白质。

6、全麦面粉：每100克约含13克蛋白质，高于精白面粉的约10克。

7、西兰花：每100克约含4.1克蛋白质，在蔬菜中属于蛋白质含量相对较高的一类。

8、苹果：每100克约含0.2克蛋白质，水果整体蛋白质含量普遍偏低。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》（2018年），上述数值可作为日常膳食估算的参考。以体重60千克的成年人为例，若每日按每千克体重1克蛋白质计算，全天需要约60克蛋白质，相当于300克瘦牛肉加1个鸡蛋加500毫升牛奶的总和。实际操作中，可将每日蛋白质分配到三餐，早餐安排鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐各安排一掌心大小的瘦肉或鱼虾，并搭配豆制品。

不同人群的蛋白质需要量存在差异。病情稳定的健康成年人，每日每千克体重约需1克蛋白质；处于生长发育期的儿童青少年、孕期和哺乳期女性、以及恢复期人群，需要量会相应增加。肾功能不全者则需在医生指导下调整蛋白质摄入总量和来源。食物蛋白质含量受品种、产地、加工和烹调方式影响，以上数值为常见参考范围，不能替代个体化营养评估。

常见问题

是。每100克鸡蛋约含13克蛋白质，而每100毫升牛奶约含3克蛋白质，按同等重量比较鸡蛋更高。

是。每100克干黄豆约含35克蛋白质，瘦猪肉每100克约含20克，干黄豆的蛋白质含量更高。

否。多数蔬菜每100克蛋白质不足2克，只有西兰花等少数品种达到4克左右，不能作为主要来源。

约100克。瘦猪肉和瘦牛肉每100克可食部约含20克蛋白质，鸡胸肉约24克，可按此估算。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.