减肥期间两餐间感到饥饿是否应该进食

减肥期间两餐间感到饥饿是否应该进食，取决于饥饿程度与全天营养摄入是否达标。轻度饥饿且全天能量与营养素已满足需求时，可选择不进食或仅饮水；明显饥饿并伴随头晕、乏力、注意力下降时，应适量进食，优先选择低能量密度、高营养密度的食物。

判断是否需要进食的4个依据

1、饥饿强度：轻微空腹感且能耐受，可先饮水300至500毫升并观察15至30分钟；出现明显胃部不适、手抖、心慌、出冷汗，需及时进食。

2、全天摄入是否达标：若全天总能量已低于基础代谢所需，或蛋白质、膳食纤维摄入不足，加餐属于纠正摄入不足的手段，而非额外负担。

3、距离下一餐的时间：距下一餐超过2小时，可安排一次加餐；距下一餐不足1小时，优先饮水或少量蔬菜，避免影响正餐结构。

4、近期体重与身体反应：体重每周下降超过1千克并伴随持续乏力、脱发、月经紊乱，提示能量缺口过大，需要调整餐次安排。

加餐的选择与分量

• 优先选择：无糖酸奶、水煮蛋、原味坚果、小番茄、黄瓜、低糖水果。
• 控制分量：坚果约10克，水果约100至150克，酸奶约100至150克。
• 避免选择：含糖饮料、糕点、薯片、糖果，这类食物能量密度高且饱腹感维持时间短。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，规律进餐、合理分配三餐能量有助于维持健康体重，三餐能量分配可参考早餐25%至30%、午餐30%至40%、晚餐30%至35%。加餐能量应从全天总能量中扣除，而非额外增加。以每日需要1500千卡为例，若安排一次150千卡的加餐，则正餐能量需相应减少150千卡。

需要警惕的情况

若饥饿感频繁出现且难以耐受，需评估当前减重方案是否过于严格。长期能量摄入过低可能导致肌肉量下降、基础代谢率降低、营养素缺乏。减重期间每日蛋白质摄入可参考每千克体重1.0至1.2克，膳食纤维每日25至30克，有助于延长饱腹感。若存在糖尿病、胃部疾病、甲状腺疾病等基础疾病，进食安排应结合病情由医生或注册营养师评估。

减肥期间两餐间饥饿并非一律需要进食，也并非一律需要忍耐，关键在于全天能量与营养素是否合理，以及饥饿是否伴随不适症状。

常见问题

是。若饥饿明显或伴随乏力、心慌，应适量进食，优先选择无糖酸奶、水煮蛋、小番茄等，并从全天总能量中扣除相应热量。

否。加餐是否影响体重取决于全天总能量是否超标。若加餐能量已从正餐中扣除，且总能量仍低于消耗量，通常不会因加餐直接导致体重增加。

可以。轻度饥饿且全天营养摄入达标时，饮水300至500毫升并观察15至30分钟，部分空腹感可缓解；若仍明显饥饿，则需进食。

优先选择低能量密度、高营养密度食物，如无糖酸奶、水煮蛋、原味坚果、小番茄、黄瓜。坚果约10克，水果约100至150克。

是。若饥饿频繁且难以耐受，或伴随头晕、乏力、脱发、月经紊乱，建议就医或咨询注册营养师，评估减重方案与基础疾病。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.