吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
1、建立固定作息时间：每天在同一时间上床和起床，包括周末。成年人理想的睡眠时长是7至9小时。若躺下30分钟仍无法入睡，应离开床铺，进行低刺激活动如阅读纸质书籍，直到有困意再返回床上。这有助于强化床与睡眠的条件反射。
2、限制日间小睡：白天小睡超过30分钟会削弱夜间睡眠驱动力。若确实需要午休，建议在下午3点前完成，时长控制在20分钟内。长期日间嗜睡可能提示潜在健康问题，如睡眠呼吸暂停或抑郁症，需就医排查。
3、控制咖啡因与酒精摄入：咖啡因的半衰期约为5小时，下午2点后饮用咖啡、浓茶或可乐可能干扰夜间入睡。酒精虽能诱导入睡，但会破坏睡眠结构，导致后半夜频繁觉醒。建议睡前4至6小时完全避免含酒精饮品。
4、优化卧室环境：保持卧室温度在18至22摄氏度之间，使用遮光窗帘隔绝外部光线。电子设备如手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前1小时应停止使用。若环境噪音无法避免，可尝试白噪音设备或耳塞。
5、管理焦虑与杂念：睡前进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸练习，每次10分钟。具体方法为：平躺后从脚趾开始，逐步收紧并放松全身肌群，同时缓慢吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。若因工作或生活压力持续失眠，建议记录“担忧清单”在纸上，待次日处理，避免思维反刍。