减肥过程中发现肌肉减少是怎么回事

减肥过程中出现肌肉减少，主要因能量摄入不足与蛋白质供给不够，身体在分解脂肪的同时也分解肌肉蛋白供能，加上缺乏抗阻运动，肌肉流失更明显。

为什么会发生肌肉减少

1、能量缺口过大：当每日摄入热量远低于消耗，身体除动用脂肪外，还会分解肌肉中的氨基酸转化为葡萄糖供能。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0克至1.2克，减重期间若长期低于该水平，肌肉合成原料不足。

2、蛋白质摄入不足：减重饮食常以蔬菜、水果为主，肉、蛋、奶、豆制品摄入减少，导致必需氨基酸缺乏，肌肉蛋白合成率下降。

3、缺乏抗阻运动：单纯控制饮食或只做有氧运动，肌肉缺少机械张力刺激，身体会优先保留脂肪、分解肌肉。一项发表于学术资源平台的研究显示，单纯节食减重人群中，减去的体重里约20%至30%来自去脂体重。

4、减重速度过快：每周减重超过1公斤时，肌肉流失比例上升。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）数据显示，我国成人超重率与肥胖率持续上升，科学减重需控制速度。

5、年龄因素：30岁后肌肉量每10年自然下降3%至8%，减重期间这一趋势会被放大。

如何判断与应对

• 握力下降、上楼梯费力、体重下降但体脂率变化不大，提示肌肉减少。
• 每日蛋白质按每公斤体重1.2克至1.6克摄入，分散到三餐。
• 每周进行2次至3次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带练习。
• 减重速度控制在每周0.5公斤至1公斤。
• 保证每日7小时至8小时睡眠，睡眠不足会升高皮质醇，促进肌肉分解。

需要留意的情况

若减重期间出现明显乏力、脱发、月经紊乱或体重快速下降，应及时到营养科或内分泌科就诊，评估是否存在蛋白质能量营养不良。减重目标应是减少脂肪而非减少肌肉，合理膳食与运动结合才能维持瘦体重。

常见问题

是，一定程度的肌肉减少在减重中较常见，但可通过足量蛋白质和抗阻训练明显减轻。

一般按每公斤体重1.2克至1.6克安排，分散到三餐，具体可咨询营养科医生。

有氧运动缺乏足够机械张力刺激，加上热量缺口，身体会同时分解脂肪和肌肉供能。

可用体成分仪或人体测量评估，若体重下降而握力、围度明显减小，提示肌肉流失较多。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.