喝酸奶是否可以降低血清胆固醇

喝酸奶对降低血清胆固醇有一定辅助作用，但作用幅度有限，不能替代降脂治疗。酸奶中的益生菌可干扰肠道对胆固醇的吸收，乳清蛋白与钙也有助于脂质代谢，但仅靠喝酸奶难以使血脂达标。

酸奶影响胆固醇的4条途径

1、益生菌干预：部分乳酸菌与双歧杆菌可在肠道内结合胆固醇，减少其被吸收入血，并促进胆固醇随粪便排出。

2、短链脂肪酸调节：益生菌发酵产生的短链脂肪酸可抑制肝脏合成胆固醇的关键酶活性，从而减少内源性胆固醇生成。

3、乳清蛋白与钙：酸奶中的乳清蛋白可调节脂蛋白代谢，钙能与脂肪酸结合形成不易吸收的皂钙，减少脂肪吸收。

4、替代效应：用酸奶替代全脂牛奶、奶油、黄油等高饱和脂肪食物，可降低膳食中饱和脂肪与反式脂肪的摄入比例。

需要明确的3个前提

1、酸奶类型：应选择无添加糖、低脂或脱脂的发酵乳。含糖调味酸奶每100克可含10克以上添加糖，反而可能升高甘油三酯。

2、摄入数量：现有证据多来自每日摄入200至300克发酵乳的观察，超过该数量并未显示额外降脂获益。

3、适用人群：轻度血脂异常者可作为膳食调整的一部分；已确诊高胆固醇血症者仍需遵医嘱使用降脂药物。

证据与数据

一项发表于《欧洲临床营养学杂志》的系统综述纳入14项随机对照试验，结果显示每日摄入200至300克发酵乳可使低密度脂蛋白胆固醇平均下降约0.2至0.3毫摩尔每升，但各研究间异质性较大。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入300至500克奶及奶制品，并将发酵乳列为优先选择。需要说明的是，上述降幅远低于他汀类药物的降脂幅度，酸奶只能作为膳食干预的辅助手段。

实际执行建议

• 每日选择1至2份无糖低脂酸奶，每份约150克，替代部分全脂乳制品。
• 配合减少动物内脏、油炸食品、棕榈油与椰子油的摄入。
• 每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车。
• 40岁以上人群每年检测一次血脂四项，包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇。

酸奶可作为改善血脂的膳食组成部分，但降幅通常在0.2至0.3毫摩尔每升，无法替代药物治疗，血脂明显升高者应及时就医评估。

常见问题

否。酸奶降胆固醇幅度约0.2至0.3毫摩尔每升，远低于降脂药物，确诊高胆固醇血症者不可自行停药。

每日200至300克无糖低脂酸奶较为合适，超过该数量未见额外降脂获益，且需计入全天总热量。

否。含糖酸奶添加糖常超过每100克10克，可能升高甘油三酯，应选择无添加糖的发酵乳。

通常需持续4至8周，并配合低饱和脂肪饮食与运动，单靠酸奶难以在短期内使血脂达标。

轻度血脂异常且饮食中饱和脂肪偏高者效果相对明显，遗传性高胆固醇血症者效果有限。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）.

[3] 欧洲临床营养学杂志. 发酵乳摄入与血脂水平的系统综述与荟萃分析.