魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
瘦人想要增重，关键在于增加热量摄入、优化饮食结构、增强力量训练和调节心理状态。这些方法相辅相成才能实现健康的体重增长。
需要确保每天摄入的热量超过日常消耗的热量。一般来说，建议每日额外摄入300-500千卡热量。例如，通过三餐增加主食如米饭、面条等富含碳水化合物的食品，以补充能量。还可以增加富含优质脂肪的食品摄入，比如坚果、牛油果，以及使用植物油烹饪以提高热量密度。同时，进食频次从一日三餐调整为一日四到五餐，每顿适当加入营养丰富的小吃，如酸奶、水果干等，有助于避免空腹时间过长。
在增加总体热量的同时，确保营养均衡非常重要。蛋白质是增肌不可或缺的营养素，可选择优质蛋白来源如鸡蛋、鱼类、豆制品以及乳制品。碳水化合物应占总热量的50%-60%，这是提供能量的主要来源。而脂肪的摄取比例可维持在20%-30%左右，优先选择不饱和脂肪酸来源。为了提升消化吸收效率，可以多选用易消化的食物，如蒸煮的蔬菜、熟透的水果等。
单纯通过进食可能导致更多脂肪堆积，而结合力量训练能够促进肌肉生长，使体重增长更健康、更有质量。建议每周进行3-5次力量训练，重点锻炼大肌群，比如胸部、背部、臀部和腿部。初学者可以从简单的深蹲、俯卧撑或者哑铃训练开始，逐步增加训练强度。在运动后及时补充优质蛋白和碳水化合物，例如喝一杯牛奶配香蕉，能够帮助肌肉修复和增长。
过度紧张或焦虑可能会影响胃口和身体代谢。研究显示，长期压力会导致肾上腺素分泌增加，从而削弱对食物的吸引力和消化能力。保持良好的心理状态对变胖也是不可忽视的一环。可以通过练习冥想、规律睡眠和培养兴趣爱好来缓解压力，同时避免熬夜，因为睡眠不足会干扰内分泌功能，不利于体重管理。
健康增重并非一朝一夕之事，需要在饮食、运动和心态等方面协同调整，并持续坚持。若尝试以上措施后依然未见显著效果，可能涉及潜在的疾病或者代谢问题，需尽早前往医院就诊。