有哪些食物既有助于减肥又可以催乳

哺乳期减重与泌乳并非对立目标，选择高蛋白、高纤维、低升糖指数的食物可同时兼顾。这类食物通过延缓胃排空提供饱腹感，并保留蛋白质、钙、维生素等泌乳所需营养素，但总热量仍需控制，且需配合足量饮水。

兼顾减重与泌乳的食物类别

1、瘦肉类：去皮鸡肉、瘦牛肉、猪里脊每100克约含20克蛋白质，脂肪低于5克，蛋白质是乳汁中乳清蛋白与酪蛋白的原料，饱腹感强，可替代五花肉、肥牛等高脂肉类。

2、鱼虾类：鲫鱼、鲈鱼、虾仁脂肪含量低，鲫鱼每100克约含17克蛋白质，清蒸或煮汤时撇去浮油，既补充优质蛋白又避免额外热量。

3、蛋奶类：鸡蛋、低脂牛奶、无糖酸奶提供蛋白质与钙，每日1个鸡蛋加300毫升低脂奶可补充约15克蛋白质和300毫克钙，钙摄入不足时母体骨骼会动员钙质，与减重目标无关但影响自身健康。

4、豆制品：北豆腐、无糖豆浆含植物蛋白与大豆异黄酮，北豆腐每100克约含12克蛋白质，热量约80千卡，可替代部分肉类。

5、全谷物：燕麦、糙米、藜麦升糖指数低于白米白面，每餐用50克干重全谷物替代精制主食，可稳定血糖、延长饱腹时间，避免因饥饿摄入高热量零食。

6、深色蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜每100克热量低于40千卡，富含维生素A、维生素C和膳食纤维，每日摄入500克以上可增加饱腹感而不显著增加热量。

7、汤水类：鲫鱼豆腐汤、丝瓜蛋汤、无糖红豆汤，餐前饮用200毫升可减少正餐摄入量，同时补充水分，乳汁中约87%为水分，每日总饮水量建议达到2000毫升以上。

需要控制摄入的食物

• 浓白骨头汤、猪蹄汤脂肪含量高，每100毫升浓白汤可含5克以上脂肪，热量约50千卡，过量饮用不利于减重。
• 糕点、含糖饮料、油炸食品升糖指数高，易引起血糖波动和饥饿感反弹。
• 麦芽、韭菜等传统回奶食物缺乏高质量临床证据，但若观察到泌乳量下降应暂停食用并咨询医生。

证据参考

中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，哺乳期女性每日应摄入蛋白质80克，其中优质蛋白占50%以上，同时控制总热量，非哺乳期减重人群每日减少300至500千卡，哺乳期可在保证营养前提下减少200至300千卡。世界卫生组织2023年关于产后营养的立场文件指出，哺乳期减重速度以每周0.5至1公斤为宜，过快减重可能影响乳汁分泌量。

操作要点

• 每餐先喝汤、再吃蔬菜、最后吃主食和肉类，可减少约15%的总热量摄入。
• 每日记录体重和哺乳次数，若每周减重超过1公斤且哺乳次数减少，应增加主食和汤水摄入。
• 哺乳期减重不宜采用极低热量饮食，每日热量低于1500千卡可能减少泌乳量。

哺乳期减重应选择高蛋白、高纤维、低升糖指数的食物，保证每日2000毫升饮水和80克蛋白质摄入，减重速度控制在每周0.5至1公斤，出现泌乳量下降时及时调整饮食并就医。

常见问题

否。燕麦属于全谷物，提供膳食纤维和B族维生素，正常食用不抑制泌乳，但需控制每餐干重50克以内，避免热量超标。

建议每日饮水2000毫升以上，包括汤水、牛奶和白开水，尿液呈淡黄色说明水分充足，饮水不足会减少乳汁量。

每周0.5至1公斤较为安全，超过1公斤可能减少泌乳量，需增加蛋白质和主食摄入，并监测婴儿体重增长。

否。水煮蔬菜热量低但缺乏碳水化合物，完全替代主食会导致能量不足和泌乳减少，应保留每餐50克干重全谷物。

否。鲫鱼、鲈鱼、虾仁提供优质蛋白，清蒸或煮汤撇去浮油后食用，有助于泌乳和减重，过敏者除外。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 产后营养与体重管理立场文件. 2023.

[3] 中华医学会围产医学分会. 哺乳期妇女膳食指导. 中华围产医学杂志.