如何治疗晚上失眠

失眠的规范化治疗以认知行为疗法为核心，必要时在医生指导下联合药物，单靠“数羊”或饮酒无法解决。成人慢性失眠首选非药物干预，连续4至8周可显著改善入睡时间与睡眠效率。

失眠的治疗路径

1、明确诊断：入睡困难、睡眠维持困难或早醒，且每周至少3次、持续3个月以上，并影响日间功能，符合慢性失眠的诊断标准。需先排除睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、甲状腺功能异常等继发因素。

2、认知行为疗法：这是国内外指南推荐的一线治疗。包括睡眠限制、刺激控制、认知重构与放松训练。美国医师学会2016年发布的临床实践指南将失眠认知行为疗法列为慢性失眠的初始治疗，证据等级为强推荐。

3、睡眠限制：根据睡眠日记计算平均实际睡眠时间，将卧床时间压缩至接近该时长，再每周逐步延长。目的是提高睡眠效率，而非延长卧床时间。

4、刺激控制：床只用于睡眠和性生活；躺下20分钟未入睡即离床，做安静活动，有困意再回床。此方法可重建“床—睡眠”的条件反射。

5、放松训练：渐进式肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想均可降低睡前觉醒水平。每日练习10至20分钟，连续2周以上起效。

6、药物治疗：仅用于认知行为疗法无效或短期急性失眠。苯二氮?受体激动剂、褪黑素受体激动剂等需由医生评估后处方，不宜自行购买使用。长期使用可能产生耐受与依赖。

7、基础睡眠卫生：固定起床时间，无论前夜睡多久；午后避免咖啡因；睡前2小时不进食大量食物；卧室保持黑暗、安静、凉爽。睡眠卫生是辅助措施，单独使用对慢性失眠效果有限。

中国成人失眠患病率约为15%，其中慢性失眠约占10%（中国睡眠研究会，2021年）。一项纳入20项随机对照试验的荟萃分析显示，认知行为疗法可使入睡潜伏期平均缩短约19分钟，睡眠效率提高约9%。

核心结论重复：慢性失眠应优先接受认知行为疗法，药物仅作为短期辅助，需在医生评估后使用。

常见问题

否。慢性失眠首选认知行为疗法，药物仅用于短期或难治情况，需医生评估后使用。

通常4至8周，每周1次，配合每日睡眠日记，效果可维持数月。

否。酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，加重早醒。

否。白天补觉会减少夜间睡眠驱动力，建议午睡不超过30分钟且不晚于15时。

每周至少3次、持续3个月以上，或明显影响日间工作与情绪，应就诊睡眠专科。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2021年版）. 中华医学杂志.

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志.