饮食要注意哪些原则

饮食需遵循食物多样、谷类为主、吃动平衡、多吃蔬果奶豆、适量鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒的原则。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确，平衡膳食是预防营养相关慢性病的基础，任何单一食物均无法满足全部营养需求。

食物多样，合理搭配

1、食物多样：每天摄入食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

2、谷类为主：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，全谷物保留胚芽与麸皮，膳食纤维和B族维生素含量高于精白米面。

3、餐餐有蔬菜：每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，深色蔬菜应占一半，深色蔬菜指菠菜、油菜、胡萝卜、紫甘蓝等。

4、天天吃水果：每天摄入新鲜水果200至350克，果汁不能替代鲜果，果脯、蜜饯不属于推荐范畴。

适量摄入动物性食物

5、鱼禽蛋瘦肉：每天摄入120至200克，优先选择鱼和禽肉，每周至少吃鱼2次，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

6、奶类与大豆：每天摄入奶及奶制品300至500克，大豆及坚果类25至35克，乳糖不耐受者可选择酸奶或低乳糖奶制品。

7、少盐少油：每天食盐不超过5克，烹调油25至30克，添加糖不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。

8、控糖限酒：成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克，儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。

足量饮水与规律进餐

9、足量饮水：成年男性每天饮水1700毫升，成年女性每天饮水1500毫升，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

10、规律进餐：一日三餐定时定量，不漏餐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%。

11、会烹会选：多采用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、烤，减少高温烹调产生的有害物质，选购预包装食品时查看营养成分表，关注钠、脂肪、糖含量。

12、公筷分餐：集体就餐时使用公筷公勺，减少食源性疾病传播风险，杜绝浪费，按需备餐。

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的监测显示，我国居民烹调油和脂肪摄入过多，食盐摄入量远超推荐值，这是高血压、肥胖等慢性病的重要危险因素。饮食调整需长期坚持，短期内大幅改变进餐习惯难以维持，可先从减少烹调用盐、增加蔬菜摄入两方面入手，逐步替换精制主食为全谷物。慢性肾脏病、糖尿病、高血压等患者应在临床营养师指导下个体化调整，不可直接套用一般人群膳食建议。

常见问题

是。每天摄入食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，不包括烹调油和调味品。

否。果汁不能替代鲜果，榨汁过程会损失部分膳食纤维和维生素，且果汁摄入容易在短时间内摄入过多糖分，建议直接食用完整水果。

是。高血压患者需严格限制食盐摄入，每天不超过5克，同时增加蔬菜、水果和全谷物摄入，减少烹调油和动物脂肪，具体方案应由临床营养师制定。

成年男性每天饮水1700毫升，成年女性每天饮水1500毫升，高温环境或大量运动时需相应增加，提倡饮用白开水和茶水。

全谷物保留胚芽与麸皮，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量高于精白米面，每天摄入全谷物和杂豆50至150克有助于改善膳食结构。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.