颈椎病的10种锻炼方法

颈椎病锻炼以温和、缓慢、无痛为原则，10种常用方法包括颈部前屈后伸、左右侧屈、左右旋转、缩下巴、耸肩、肩胛骨后缩、上肢上举、握拳屈肘、腕关节屈伸及手指抓握。病情稳定者每天早晚各一次，每次10至15分钟；神经根受压急性期需暂停并就医。

1、颈部前屈后伸：坐位或站立位，头部缓慢向前屈至下巴接近胸骨，保持3秒，再缓慢后伸至舒适限度，重复8至10次。

2、颈部左右侧屈：头部向左侧屈，左耳靠近左肩，保持3秒，还原后向右侧屈，两侧各做8次。

3、颈部左右旋转：头部缓慢转向左侧，视线看向左后方，保持3秒，再转向右侧，每侧8次，旋转幅度以不诱发头晕为准。

4、缩下巴：双眼平视，下巴水平向后收，形成双下巴，保持5秒，重复10次，用于激活颈深屈肌。

5、耸肩：双肩同时向上耸起，靠近耳朵，保持3秒，再放松下沉，重复10次。

6、肩胛骨后缩：双臂自然下垂，两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒，重复10次，可缓解颈肩部肌肉紧张。

7、上肢上举：双臂从体侧缓慢上举至头顶上方，保持3秒，再缓慢放下，重复8次，肩关节活动受限者减小幅度。

8、握拳屈肘：双手握拳，前臂缓慢屈曲至最大舒适角度，再缓慢伸直，重复10次。

9、腕关节屈伸：手掌向下，腕关节缓慢向上翘起，保持3秒，再向下垂，重复10次，两侧交替。

10、手指抓握：五指尽量张开，再用力握拳，保持3秒后松开，重复10次，促进上肢末端循环。

上述方法属于颈部稳定性训练与肩带放松训练，不能替代影像学评估和专科诊疗。国内流行病学调查显示，中国颈椎病患病率约为13.76%，其中40至60岁人群占比最高（中华医学会骨科学分会，2018年）。《颈椎病诊治与康复指南》指出，非急性期患者应进行颈部肌肉等长收缩训练，避免快速甩头、负重旋转等动作（中国康复医学会，2019年）。锻炼中出现上肢放射痛、麻木加重或眩晕，应立即停止并就诊。病情稳定者每天早晚各一次；调整用药期间或急性发作期需增加到每天三次前，应先由医生评估。

常见问题

否。锻炼属于康复手段，不能替代药物或手术。是否用药、如何用药需由医生根据分型决定，自行停药可能加重症状。

病情稳定者每天早晚各一次，每次10至15分钟。急性发作期暂停锻炼，先就医评估，待症状缓解后再逐步恢复。

快速甩头、负重旋转、过度后仰及引起上肢麻木的动作不宜做。锻炼以无痛、缓慢为原则，出现放射痛立即停止。

坚持4至6周可改善颈肩部僵硬和肌肉耐力，但神经根受压或脊髓型颈椎病需专科治疗，锻炼不能逆转压迫。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会. 中国颈椎病流行病学调查. 中华骨科杂志, 2018.

[2] 中国康复医学会. 颈椎病诊治与康复指南. 2019.

[3] 国家卫生健康委员会. 颈椎病基层诊疗指南. 人民卫生出版社, 2020.