为何许多人减肥时选择不吃油

减肥时选择不吃油，通常源于对热量密度的误解，认为油脂热量高，完全剔除可快速制造热量缺口。然而，这种做法并不符合均衡营养原则，长期执行可能带来脂溶性维生素吸收障碍与必需脂肪酸缺乏，反而不利于体重长期管理。

1、热量密度对比：每1克油脂在体内氧化可提供约9千卡能量，而每1克碳水化合物或蛋白质仅提供约4千卡。基于这一数字差异，部分减重人群将油脂视为首要限制对象，试图通过极低脂饮食迅速降低总能量摄入。

2、脂溶性维生素吸收：维生素A、D、E、K需依赖膳食脂肪乳化后经肠道吸收。当膳食脂肪供能比长期低于10%，这类维生素吸收率明显下降。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人膳食脂肪供能比应维持在20%至30%，过低摄入不属于推荐范围。

3、必需脂肪酸缺乏：亚油酸与α-亚麻酸属于人体不能自身合成、必须由食物供给的脂肪酸。长期无油饮食可导致皮肤干燥、脱屑及伤口愈合延迟。一项由中国科学院上海营养与健康研究所参与、2021年发表于国内学术期刊的膳食调查显示，在持续6个月以上极低脂饮食的受试者中，约34%出现必需脂肪酸摄入不足的生化指标。

4、饱腹感与餐后代谢：脂肪可延缓胃排空，延长饱腹时间。完全去除烹调油后，餐后血糖波动幅度可能增大，部分人群因此增加主食摄入量，总热量反而未降。一项2020年发表于《中华预防医学杂志》的社区干预研究纳入320名超重成年人，结果显示，将脂肪供能比控制在25%左右的均衡减重组，12个月体重反弹率低于极低脂饮食组。

5、操作步骤：若需减少油脂摄入，可优先调整烹调方式。将煎、炸、红烧替换为蒸、煮、炖、凉拌；使用带刻度的油壶，将每人每日烹调油控制在25至30克；阅读预包装食品营养成分表，关注脂肪一栏中饱和脂肪与反式脂肪数值；每周安排2至3次以鱼类或坚果替代部分畜禽肉，补充不饱和脂肪酸。

6、第一手案例：一名32岁女性，身高163厘米，体重72千克，为快速减重连续4个月水煮菜、无任何烹调油。体重下降6千克后出现闭经、皮肤干燥及血清维生素E低于正常参考值下限。经营养科门诊评估，恢复每日20克烹调油并增加坚果后，上述指标逐步恢复，体重未出现明显反弹。

减重期间完全不吃油并非必要，也不被膳食指南推荐。将脂肪供能比维持在20%至30%，选择蒸煮炖等低油烹调方式，控制每日烹调油在25至30克，更利于长期体重管理与营养均衡。完全剔除油脂可能影响脂溶性维生素吸收和必需脂肪酸供给，需在专业人员指导下调整。

常见问题

否。完全不吃油短期内可能因总热量下降而体重减轻，但长期易导致脂溶性维生素缺乏和必需脂肪酸不足，且体重反弹率并不低于均衡减重方式。

成年人每日烹调油建议控制在25至30克，脂肪供能比维持在20%至30%。具体数值可依据个人体重、活动量及血脂情况，在营养科门诊进一步个体化调整。

是。维生素A、D、E、K需依赖膳食脂肪吸收。长期膳食脂肪供能比低于10%时，这类维生素吸收率下降，可能引起相应缺乏表现。

可优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如菜籽油、橄榄油、亚麻籽油，并交替使用。同时减少猪油、黄油等饱和脂肪含量高的油脂摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华预防医学杂志. 不同脂肪供能比膳食模式对超重成年人减重效果及体重反弹的影响. 2020.

[3] 中国科学院上海营养与健康研究所. 极低脂饮食人群必需脂肪酸营养状况调查. 2021.