不要减肥，多吃些什么

体重在正常范围且无代谢性疾病的人群，若不以减重为目标，饮食重点应放在提高膳食质量与营养素密度上，而非单纯增加进食量。优先增加全谷物、杂豆、深色蔬菜、低糖水果、优质蛋白与坚果的摄入，同时保持总能量与体重相对稳定。

一、不以减重为目标时，饮食结构调整的6个方向

1、主食替换：将部分精白米面替换为全谷物与杂豆，例如燕麦、糙米、藜麦、红豆、鹰嘴豆。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克。全谷物保留麸皮与胚芽，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量高于精制米面。

2、蔬菜增量：每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝。深色蔬菜的胡萝卜素、维生素C、叶酸及钾含量通常高于浅色蔬菜。

3、水果选择：每日水果摄入量建议200至350克，优先选择低糖或中糖水果，如苹果、梨、桃、蓝莓、柚子。果汁不能替代完整水果，完整水果的膳食纤维保留更完整。

4、优质蛋白：每日可安排鸡蛋、鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、大豆制品等。中国居民膳食指南建议每周吃鱼2次或300至500克，蛋类300至350克，畜禽肉300至500克。蛋白质摄入有助于维持肌肉量与基础代谢。

5、奶类与坚果：每日奶及奶制品摄入量建议300至500克，坚果每日约10克。奶类提供钙与优质蛋白，坚果提供不饱和脂肪酸与维生素E，但坚果能量密度高，需控制份量。

6、烹调方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸与糖渍。烹调油每日建议25至30克，添加糖每日不超过50克，最好控制在25克以下。

二、需要留意的情形

体重偏低、存在慢性消耗性疾病、妊娠期或恢复期人群，饮食方案需结合具体病情由临床医师或临床营养师评估。甲状腺功能异常、糖尿病、慢性肾脏病等人群对蛋白质、碘、钾、磷的摄入有特定要求，不能直接套用普通人群的膳食建议。

核心信息复述：不减肥时增加进食，应增加全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白与奶类的比例，而非增加油炸食品与含糖饮料，并保持体重稳定。

常见问题

否。等能量条件下用全谷物替代精制米面，通常不会导致体重增加，但总能量摄入超标时仍可能增重，需控制总量。

中国居民膳食指南建议每日300至500克，其中深色蔬菜占一半以上，分配至三餐更易达到该数量。

可以。建议每日约10克，相当于一小把，优先选择原味坚果，避免盐焗或糖衣品种带来的额外钠与糖。

否。果汁在加工中损失部分膳食纤维，且饱腹感弱，完整水果更适合作为日常水果来源。

需要保证充足但不过量。普通成年人每日可按每公斤体重1.0至1.2克安排，具体需结合肾功能等健康状况调整。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.