关于体育锻炼应该做些什么

成年人每周应完成至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，并配合每周2次以上抗阻训练，这一推荐来自世界卫生组织2020年发布的《身体活动和久坐行为指南》。

1、有氧运动：中等强度有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑行等，每周累计150至300分钟；高强度有氧运动包括跑步、跳绳、高强度间歇训练等，每周累计75至150分钟。运动时心率达到最大心率的64%至76%为中等强度，达到77%至93%为高强度，最大心率可用220减去年龄估算。

2、抗阻训练：每周至少2天进行涉及全部主要肌群的抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带划船、哑铃推举等。每个动作完成2至4组，每组8至12次，组间休息60至90秒。抗阻训练可增加肌肉力量与骨密度，对预防肌少症和骨质疏松具有明确作用。

3、柔韧与平衡练习：每周进行2至3次拉伸，每次保持15至30秒，重复2至4次。65岁以上人群建议每周进行3次平衡训练，如单腿站立、脚跟对脚尖行走，每次10至15分钟，可降低跌倒风险。

4、减少久坐：每坐1小时应起身活动3至5分钟。世界卫生组织2020年指南指出，用任何强度的身体活动替代久坐行为均对健康有益，久坐时间越长，全因死亡风险越高。

5、循序渐进原则：初始阶段从每周3次、每次20分钟低强度运动开始，每2至4周增加5至10分钟或适当提高强度。运动前进行5至10分钟动态热身，运动后进行5至10分钟静态拉伸。

6、特殊人群调整：慢性病患者应在病情稳定期进行运动，运动强度需个体化。以高血压患者为例，病情稳定者每周可进行5天、每次30分钟中等强度有氧运动；调整用药期间需在专业人员评估后确定运动方案。糖尿病患者应避免空腹运动，运动前后监测血糖。

7、运动风险信号：出现胸痛、严重气促、头晕、关节剧痛或心悸持续不缓解时，应立即停止运动并就医。

体育锻炼应以有氧运动为基础，结合抗阻、柔韧和平衡训练，控制久坐时间，并根据自身健康状况调整强度与频率。运动方案需长期坚持，逐步增量，避免突然进行超出体能的高强度活动。

常见问题

否。世界卫生组织2020年指南建议有氧运动与抗阻训练结合，单纯有氧运动对肌肉力量和骨密度的提升作用有限，每周至少2次抗阻训练不可替代。

能。病情稳定者可在评估后进行中等强度有氧运动，每周5天、每次30分钟；调整用药期间需专业评估后确定方案，避免屏气用力动作。

规律运动2至4周可改善睡眠与情绪，8至12周可提升心肺耐力与肌肉力量，长期坚持才能降低慢性病风险，停止运动后收益会逐渐消退。

老年人适合快走、太极拳、弹力带训练及平衡练习，每周3次平衡训练，每次10至15分钟，可降低跌倒风险，强度以能正常交谈为宜。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家体育总局. 全民健身指南. 2017.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 心血管疾病运动康复专家共识. 中华心血管病杂志.