儿童肥胖能吃哪种糖

儿童肥胖并非完全不能摄入糖，但应严格限制添加糖，优先选择天然食物中自带的糖，如完整水果中的果糖和牛奶中的乳糖，添加糖每日摄入量建议控制在25克以下。

添加糖与天然糖的区别

1、添加糖：指在食品加工或制备过程中人为加入的糖，包括白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆、蜂蜜、红糖等。这类糖除提供能量外，几乎不含其他营养素，摄入过多与儿童体重增加、龋齿、血脂异常密切相关。

2、天然糖：指食物中天然存在的糖，如果糖存在于完整水果中，乳糖存在于奶类中。完整水果还提供膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收速度相对较慢，饱腹感更强。

3、游离糖：世界卫生组织将添加糖以及蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖统称为游离糖。完整水果和牛奶中的糖不属于游离糖。

不同糖类的选择建议

1、完整水果：可以吃。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议7至10岁儿童每日水果摄入量为150至200克，11至13岁为200至300克。完整水果优于果汁，果汁在加工过程中损失膳食纤维，且容易在短时间内摄入较多糖分。

2、奶类：可以喝。纯牛奶中的乳糖属于天然糖，同时提供优质蛋白质和钙。中国营养学会建议学龄儿童每日摄入300毫升及以上液态奶或相当量的奶制品。需注意选择无添加糖的纯牛奶，而非含糖乳饮料。

3、蜂蜜：不建议。蜂蜜主要成分是果糖和葡萄糖，属于游离糖。世界卫生组织建议将游离糖摄入量降至总能量的10%以下，进一步降至5%以下对健康有更多益处。以每日摄入1800千卡能量的儿童计算，5%约为22.5克。

4、果汁：不推荐。即使是100%纯果汁，榨汁过程使糖从细胞结构中释放，属于游离糖来源。美国儿科学会建议1至6岁儿童每日果汁摄入量不超过120至180毫升，7岁以上不超过240毫升，肥胖儿童更应减少。

5、含糖饮料：应避免。一罐330毫升可乐含糖约35克，已超过每日25克的建议上限。中国疾病预防控制中心营养与健康所相关调查显示，含糖饮料消费与儿童超重肥胖风险呈正相关。

6、代糖：需谨慎。阿斯巴甜、三氯蔗糖等非营养性甜味剂可用于减少糖摄入，但儿童长期大量摄入的影响尚需更多研究。世界卫生组织2023年发布的指南指出，不建议使用非糖甜味剂来控制体重。

实际操作要点

• 购买包装食品时查看营养成分表，关注“碳水化合物”项下的“糖”含量。
• 配料表中出现白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等，说明含有添加糖。
• 家庭烹饪中减少糖的使用，如糖醋、红烧类菜肴可调整做法。
• 用完整水果替代甜点，用白水或无糖气泡水替代含糖饮料。

控制添加糖摄入是儿童肥胖综合管理的一部分，还需配合足量身体活动、充足睡眠和规律作息。若儿童体重问题较为突出，建议至儿科或儿童保健科进行专业评估，排除内分泌等继发因素，制定个体化方案。

常见问题

可以。完整水果含膳食纤维和维生素，每日150至300克为宜，但应避免果汁和果干，因糖分浓缩且饱腹感差。

不建议。蜂蜜属于游离糖，升糖快且营养单一，肥胖儿童应优先选择白水或无糖饮品，减少额外糖分摄入。

尚不完全明确。世界卫生组织2023年指南不建议用非糖甜味剂控制体重，儿童应优先选择白水，减少对甜味的依赖。

建议不超过25克。中国居民膳食指南建议添加糖每日摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，肥胖儿童应更严格。

可少量选择可可含量高的黑巧克力，但需计入每日添加糖总量。牛奶巧克力和白巧克力含糖较高，应限制。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[3] 世界卫生组织. 非糖甜味剂使用指南. 2023.

[4] 美国儿科学会. 儿童果汁摄入建议. 2017.

[5] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国儿童含糖饮料消费与超重肥胖关系研究.