侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.制定有规律的作息时间表。固定的作息时间能够帮助调节生物钟，使身体习惯在特定时间感到困倦。
2.创建舒适的睡眠环境。确保卧室环境安静、黑暗且温度适宜，通常建议保持在18-22摄氏度之间。同时，选择合适的床垫和枕头也很重要。
3.放松技术的应用。在入睡前尝试进行一些放松活动，如深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松。这些方法可以降低心率和减轻焦虑，有助于更快入睡。
4.减少屏幕时间。睡前一小时内尽量避免使用手机、电脑等电子设备，因为蓝光可能会影响褪黑激素的分泌，延迟入睡时间。
5.限制咖啡因和酒精的摄入。尤其是在下午及晚间时段，减少这些物质的摄入可以帮助提高睡眠质量和缩短入睡时间。
6.进行适量运动。每天进行中等强度的运动约30分钟，可以改善睡眠质量，但应避免在睡前数小时内进行剧烈运动。
通过遵循这些步骤，可以帮助更快地进入睡眠状态，提高整体睡眠质量。