多补充蛋白质的好处

在每日总能量摄入充足且肾功能正常的前提下，适量增加优质蛋白质摄入有助于维持肌肉量、增强免疫防御并促进组织修复。对于健康成年人，这一结论在多项膳食指南中均有体现。

1、维持肌肉量与力量：人体肌肉蛋白质处于持续更新状态。当膳食蛋白质摄入量从每公斤体重0.8克提升至1.2至1.6克时，可减缓中老年人随年龄增长出现的肌肉量下降。一项发表于《美国临床营养学杂志》2020年的系统综述指出，65岁以上人群在抗阻训练配合下，每日每公斤体重摄入1.2克以上蛋白质，其四肢骨骼肌质量指数改善幅度优于摄入0.8克者。

2、支撑免疫系统功能：抗体、补体及细胞因子等免疫活性物质的合成依赖氨基酸供给。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确，蛋白质是维持免疫系统正常运作的重要营养素，长期摄入不足可导致淋巴细胞数量减少及吞噬细胞杀菌能力下降。

3、促进创伤与术后修复：机体在损伤后需要大量氨基酸用于胶原沉积和细胞增殖。临床营养实践表明，烧伤或外科手术后患者，在能量供给充足条件下，蛋白质摄入量需达到每日每公斤体重1.5至2.0克，才能满足正氮平衡需求。这一范围在《中国成人患者肠外肠内营养临床应用指南（2023）》中有相应描述。

4、辅助体重管理：蛋白质的食物热效应约占其自身能量的20%至30%，高于碳水化合物和脂肪。增加蛋白质供能比至20%至30%时，可提升饱腹感并减少后续进食量。一项针对超重人群的随机对照试验发现，在等能量饮食条件下，蛋白质供能比25%的组别比15%的组别在12周内多减重约0.8公斤，该数据来自《营养学杂志》2019年发表的研究。

5、支持骨骼健康：蛋白质占骨骼有机基质的约50%。当钙摄入充足时，较高蛋白质摄入与骨密度呈正相关。国际骨质疏松基金会2018年立场文件指出，每日每公斤体重1.0至1.2克蛋白质摄入对维持骨量具有积极作用，但该结论不适用于已确诊慢性肾脏病且未进行透析的人群。

6、改善老年群体营养状况：老年人因咀嚼功能下降、消化吸收率降低，更易出现蛋白质缺乏。对社区老年人调查显示，每日蛋白质摄入低于每公斤体重0.8克者，其衰弱综合征发生率是摄入1.0克以上者的1.6倍，数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的监测报告。

需要留意，增加蛋白质摄入应以肾功能正常为前提。已确诊慢性肾脏病且未透析者，蛋白质摄入量需由临床医师根据肾小球滤过率个体化调整。普通健康人群通过鱼、禽、蛋、奶、大豆等食物分散补充，比单次大量摄入更利于吸收利用。

常见问题

是。抗体和免疫细胞合成需要氨基酸，长期蛋白质摄入不足会削弱免疫应答。健康成年人每日每公斤体重摄入1.0至1.2克有助于维持免疫系统正常功能。

是。65岁以上人群在抗阻训练配合下，每日每公斤体重摄入1.2克以上蛋白质，比摄入0.8克者更能减缓肌肉量下降，但需结合运动。

否。已确诊慢性肾脏病且未透析者，过量蛋白质会增加肾脏负担，具体摄入量应由临床医师根据肾小球滤过率制定，不可自行加量。

是。蛋白质食物热效应较高，供能比提升至20%至30%时可增强饱腹感。但需在等能量饮食前提下，单纯加蛋白质而不控制总热量无效。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会肠外肠内营养学分会. 中国成人患者肠外肠内营养临床应用指南（2023）. 中华医学杂志.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国老年人营养与健康监测报告（2021）.

[4] 国际骨质疏松基金会. 骨质疏松症与蛋白质摄入立场文件（2018）.

[5] 美国临床营养学杂志. 老年人蛋白质摄入与肌肉质量系统综述（2020）.

[6] 营养学杂志. 蛋白质供能比对超重人群体重影响随机对照试验（2019）.