什么是有氧运动和无氧运动?

有氧运动指机体在氧气供应充足条件下，由糖、脂肪和蛋白质氧化分解供能、可长时间持续进行的节律性运动；无氧运动指运动强度高、氧气供应相对不足时，依靠磷酸原系统和糖酵解快速供能、难以长时间维持的运动。两者核心区别在于供能方式与可持续时间。

有氧运动与无氧运动的判定依据

1、供能系统：有氧运动以有氧氧化系统为主，氧气参与充分，代谢产物为二氧化碳和水；无氧运动以磷酸原系统和糖酵解系统为主，不依赖氧气即时参与，糖酵解会产生乳酸。

2、运动强度：有氧运动通常为中等强度，心率约达到最大心率的百分之六十至百分之八十；无氧运动为高强度，心率常超过最大心率的百分之八十。

3、持续时间：有氧运动可持续二十分钟以上甚至数小时；无氧运动单次持续通常为数秒至两分钟。

4、主观感受：有氧运动过程中可保持正常对话；无氧运动时呼吸急促，难以完整说话。

5、典型项目：有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑行、跳绳；无氧运动包括短跑冲刺、举重、深蹲、俯卧撑、引体向上。

6、能量来源：有氧运动前期以糖原为主，持续二十分钟后脂肪供能比例逐步上升；无氧运动主要消耗肌肉内磷酸肌酸和糖原。

证据与数据

世界卫生组织二零二零年发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》建议，十八至六十四岁成年人每周应进行至少一百五十分钟中等强度有氧运动，或至少七十五分钟高强度有氧运动，同时每周进行两天及以上涉及主要肌群的力量训练。该指南同时指出，规律身体活动可降低心血管疾病、二型糖尿病和部分癌症的发生风险。

实际应用中的判断方法

• 心率监测：以二百二十减去年龄估算最大心率，运动时心率处于最大心率百分之六十至百分之八十区间，多属于有氧运动。
• 谈话测试：运动时能连贯说完整句子，通常为有氧运动；只能说单个词语，通常已进入无氧运动区间。
• 乳酸阈值：当运动强度超过个体乳酸阈值，血乳酸快速堆积，运动难以持续，此时以无氧供能为主。

有氧运动与无氧运动并非绝对割裂，同一项目在不同强度下可呈现不同供能特征。例如慢跑为有氧运动，冲刺跑则为无氧运动。普通健身人群可将两者结合，以有氧运动为基础，每周安排两至三次无氧运动，有助于兼顾心肺耐力与肌肉力量。存在心血管疾病、关节疾病或长期缺乏运动者，开始训练前应接受医学评估，运动强度需循序渐进。

常见问题

是。同一天进行有氧运动和无氧运动通常可行，建议先进行无氧运动再进行有氧运动，二者间隔安排，具体顺序与强度需根据个人体能和训练目标调整。

取决于强度。慢速走路属于有氧运动；若以极快速度爬坡或竞走至呼吸急促、无法连贯说话，则接近无氧运动区间。

否。无氧运动并非完全无氧，而是氧气供应速度无法满足即时能量需求，运动结束后仍会通过过量氧耗补充氧气。

两者均有作用。有氧运动直接消耗较多脂肪，无氧运动可增加肌肉量并提高基础代谢，结合进行更有利于长期体重管理。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

[2] 人民卫生出版社. 运动生理学. 第3版.

[3] 国家体育总局. 全民健身指南. 2017.