如何帮助人们安眠入睡

改善睡眠应优先采用规律作息、睡眠环境调整与刺激控制等非药物方法，连续坚持2至4周通常可观察到入睡时间缩短。对于每周出现3次以上、持续超过3个月的慢性失眠，需到睡眠专科或神经内科评估，排除其他疾病因素。

睡眠卫生的核心做法

1、固定起床时间：每日同一时间起床，包括休息日，误差不超过30分钟。起床时间固定比入睡时间固定更能稳定生物钟。

2、限制卧床时间：卧床时间以实际睡眠时长加30分钟为宜，睡眠效率低于85%时逐步缩短卧床时长。

3、建立睡前缓冲期：睡前60分钟停止工作与剧烈运动，改为温水淋浴、轻音乐或纸面阅读。

4、控制午睡：午睡不超过30分钟，且不晚于15时，避免削弱夜间睡眠驱动力。

5、减少刺激物：午后避免咖啡、浓茶与含咖啡因饮料，晚间避免酒精与大量进食。

刺激控制的具体操作

• 只有困倦时才上床。
• 卧床20分钟仍未入睡，起身到另一房间做安静活动，出现困意再返回床上。
• 床仅用于睡眠与性生活，不在床上看手机、办公或进食。
• 夜间醒来后不反复看时钟，减少对时间的焦虑性关注。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》（2017年）将刺激控制与睡眠限制列为成人失眠的一线非药物干预，推荐在专业指导下系统实施。

环境与行为细节

1、光线管理：卧室夜间光照强度尽量低于5勒克斯，使用遮光窗帘；晨起后接受自然光照射30分钟，有助于校准昼夜节律。

2、温度与噪声：卧室温度维持在18至22摄氏度，持续噪声超过40分贝时可使用白噪声掩蔽。

3、睡前屏幕：睡前1小时减少强光屏幕使用，若必须使用，将亮度调至最低并开启夜间模式。

4、运动安排：有氧运动安排在睡前3小时以上，每次30分钟、每周至少150分钟。

需要就医的信号

• 每周入睡困难或早醒≥3次，持续≥3个月。
• 白天功能明显受损，如注意力下降、情绪低落。
• 伴随响亮打鼾、呼吸暂停或夜间憋醒。
• 存在焦虑、抑郁情绪或长期自行使用助眠药物。

睡眠改善依赖行为与环境的持续调整，而非单次干预；慢性失眠需由专业医师评估后制定个体化方案。

常见问题

否。成人慢性失眠的一线处理是刺激控制与睡眠限制等非药物方法，药物需由医师评估后决定是否使用。

否。酒精可能缩短入睡潜伏期，但会破坏后半夜睡眠结构，导致夜间觉醒增多，不建议作为助眠手段。

否。卧床约20分钟仍未入睡，应起身到另一房间做安静活动，出现困意后再回到床上，以重建床与睡眠的联系。

会。午睡超过30分钟或晚于15时，会削弱夜间睡眠驱动力，建议缩短午睡并提前时间。

每周入睡困难或早醒达到3次以上、持续超过3个月，或白天功能明显受损时，应到睡眠专科或神经内科就诊。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志.

[3] 中国睡眠研究会. 睡眠卫生教育专家共识. 2021.