武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.饮食：
摄取足够的蛋白质：鸡胸肉、鱼、豆类和乳制品等高蛋白食品有助于肌肉增长。每日建议摄入量为每公斤体重1.2至2克。
增加热量摄入：每天多摄入约300到500卡路里的额外热量可以促进肌肉生长。
均衡饮食：确保摄取复合碳水化合物，例如全谷物、蔬菜、水果，以及健康脂肪，如坚果和橄榄油。
2.锻炼：
力量训练：深蹲、弓步、臀桥和硬拉是主要针对臀部的力量训练动作。每周进行3次，每次训练持续45至60分钟。
渐进超负荷：逐渐增加训练中的重量和次数，以不断刺激肌肉增长。
高强度间歇训练：结合有氧和无氧运动提高整体代谢率，可在短时间内提升体能和肌肉质量。
3.生活习惯：
保持充足睡眠：每晚7至9小时的优质睡眠对于肌肉恢复和生长极其重要。
避免久坐：长时间久坐会导致臀部肌肉萎缩，建议每小时站起来活动5至10分钟。
多喝水：每天至少饮用2升水，有助于维持新陈代谢和肌肉功能。
采取均衡饮食、适当的力量训练和健康的生活习惯有助于增加臀部的肉量。坚持这些方法，会在数周至数月内看到明显效果。