文旭主任医师
江苏省肿瘤医院 普外科
1.饮食管理：控制每日摄入的总热量是减重的重要基础。成年人平均每日所需热量约2000-2500大卡，根据个人活动水平适当增减。饮食中应增加高纤维食物如蔬菜、水果及全谷物，减少精制糖和饱和脂肪酸的摄入。建议每周进行一次饮食记录，评估卡路里摄入。
2.运动计划：增加身体活动量，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。同时，可结合每周2-3次抗阻力训练，以帮助提升代谢率和肌肉质量。定期更换运动种类和强度，以防止身体适应性导致减重停滞。
3.生活方式调整：确保充足睡眠，对于成人来说每天7-9小时为宜。睡眠不足会影响体重调节激素如瘦素和饥饿素的平衡，导致食欲增加。应尽量减少压力，压力过大会引发暴饮暴食或不规律进食行为。
4.医学评估：若在进行以上调整后仍无明显效果，可能需要医学评估。某些内分泌疾病如甲状腺功能减退或多囊卵巢综合征可能导致体重难以下降，需要通过专业医生进行诊断和治疗。
持续监控体重变化，保持耐心与信心，同时坚持健康的生活方式，逐步实现理想体重。